Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Tradicionalmente, el periodo de descarga (o tapering) se ha considerado una estrategia —previa a la competición— destinada a mejorar significativamente el rendimiento en carrera. La realidad es que también puede utilizarse para optimizar los entrenamientos largos y duros, y al mismo tiempo reducir el riesgo de sufrir sobreentrenamiento.
Pongamos por caso que, en estos momentos, tu entrenamiento progresa adecuadamente y, a medida que pasan las semanas, tus sesiones de entreno de larga duración se hacen todavía más largas. El total de horas semanales se acerca a su máximo. Tu MAF test (evaluación periódica a pulsaciones sub-máximas) indica una clara mejoría, puesto que cada vez corres más rápido yendo al mismo ritmo cardíaco.
Independientemente de cuál sea tu filosofía con respecto al entrenamiento deportivo, seguro que a medida que se acerca el día de la competición (o bien al inicio de la temporada de competiciones), te planteas de qué manera podrías gestionar el aumento progresivo del entrenamiento sin correr el riesgo de lesionarte o estancarte. ¿Es así? Permíteme, en tal caso, que te invite a considerar lo siguiente:
- ¿Puedes encajar todas las sesiones de entrenamiento en tu agenda semanal sin que ello te genere ningún tipo de estrés?
- ¿Sufres algún tipo de signo o síntoma —aunque sea muy leve— relacionado con lesiones físicas, bioquímicas o mentales-emocionales?
- Si te propones realizar sesiones de alta intensidad, pregúntate: ¿Me han ido bien en el pasado? ¿Me lo paso bien haciéndolas? ¿Me he lesionado alguna vez al subir la intensidad en mis entrenos?
Como bien sabes, siempre que incrementamos algún aspecto del entrenamiento, necesitamos aumentar, asimismo, el tiempo de recuperación. ¿Estás obteniendo, de verdad, dicho descanso adicional en forma de ocho o nueve horas de sueño ininterrumpido?
Los periodos de descarga pueden desempeñar un papel relevante a la hora de abordar todas estas cuestiones, puesto que favorecen la recuperación, contribuyen a aumentar la fuerza muscular y permiten sacar el máximo provecho de los entrenamientos clave.
La mayoría de los deportistas sabe bien que los periodos de descarga resultan beneficiosos de cara a las competiciones. Sin embargo, muchos de ellos desconocen —u obvian— que, si los incluyeran dentro de su programa de entrenamiento, se beneficiarían sobremanera de ellos.
Asimismo, si bien la mayoría de los atletas es consciente de lo importante que es incluir un periodo de descarga antes de una competición relevante, la mayor parte de ellos lo plantean de manera incorrecta o inadecuada. A algunos les resulta inconcebible no entrenar, mientras que el resto de su equipo sigue (supuestamente) haciéndolo. Todo esto no deja de ser una consecuencia más de la mentalidad “no pain, no gain” y de la idea, equivocada, de que el tapering te desentrena. En realidad, todos los estudios han demostrado, entre otras cosas, que un mes de descarga no afecta el VO2 máximo de manera negativa; en realidad, puede llegar a mejorarlo.
Lo que yo he observado en los atletas con los que he trabajado es que el periodo de descarga no sólo no perjudica el ritmo aeróbico sino que, a menudo, incluso lo mejora (tal y como se registra mediante el MAF test). Descubrí, asimismo, que durante el tapering, también la zancada del atleta puede mejorar. Probablemente esto se deba a una mayor recuperación y un mejor equilibrio muscular, lo cual además corrobora los últimos hallazgos científicos sobre el hecho de que, muchas veces, también la economía de carrera mejora durante los periodos de descarga.
Asimismo descubrí que, con el tapering, se reduce el riesgo de enfermar, algo que ocurre a menudo entre aquellos deportistas que abusan de los entrenamientos de gran volumen y/o intensidad. Afecciones como el resfriado común, la gripe, el asma y las alergias se asocian, presumiblemente, con un aumento del estrés hormonal, que a su vez deteriora la función inmunitaria.
Por definición, el tapering es una reducción del volumen de entrenamiento —en torno a un 50 por ciento o más— durante un período de entre una y cuatro semanas. Durante el tapering, a algunos atletas no solamente les reduzco el volumen de entrenamiento todavía más (hasta un 70 por ciento), sino que también les quito las sesiones de alta intensidad.
Personalmente concibo el periodo de descarga como una etapa de recuperación, o de descanso, durante la cual el cuerpo se fortalece y gana en salud. Esto también puede significar incluir más días de descanso. Por consiguiente, además de utilizar el tapering como fase de preparación para la competición, aplicarlo durante los períodos de mayor volumen y/o intensidad puede contribuir a sacar mayor provecho del entrenamiento con un menor riesgo de lesión.
Durante el periodo de descarga, podemos incluir el caminar como una actividad alternativa que nos permite mantener el movimiento corporal y la actividad física suave. Caminar estimula el sistema de quema de grasa del cuerpo, mejorando todavía más nuestra condición física y sin el estrés que conlleva una sesión de entreno más específica y estructurada. Muchos atletas encuentran tan agradable y eficaz esto del caminar, que lo incorporan en su rutina de entrenamiento habitual.
Entrenadores, médicos y atletas han estado implementando los periodos de descarga durante décadas, pero no fue hasta finales de la década de 1980 —cuando su valor quedó claramente demostrado gracias a toda una serie de estudios científicos—, que pasaron a ser bien aceptados, primero entre los nadadores y ciclistas y, más tarde, entre corredores, remadores y otros deportistas. Hoy en día se sabe que es importante aplicar algún tipo de tapering en el entrenamiento de todo deportista que se precie, ya que presenta múltiples beneficios, como por ejemplo:
- Un aumento del rendimiento de hasta el 8 por ciento en el día de la competición. Para demostrar lo relevante de este dato, vamos a utilizar una mejoría mucho más conservadora, de tan sólo el 4 por ciento: un corredor que corra el maratón en 02:10 potencialmente podría bajar a un tiempo de 02:05, mientras que un triatleta que finalice un Ironman en 10 horas podría terminar en torno a las 9 horas y media.
- Los estudios realizados demuestran que, entre los principales beneficios de realizar un periodo de descarga, está el incremento de la fuerza muscular. El tapering puede mejorar la función muscular de las fibras de contracción rápida con mayor eficiencia o más rápidamente que los intervalos u otro tipo de entrenamiento de alta intensidad, incluido el entrenamiento de fuerza.
- Mientras que la síntesis de la proteína muscular se ve hasta cierto punto mermada durante el entrenamiento de gran volumen y/o alta intensidad, el tapering influye en ciertos genes que revierten rápidamente esta condición.
- Lo que he podido comprobar, además, es que los atletas que están sanos se benefician mucho más de los periodos de descarga: al fortalecer un cuerpo que ya está sano, el nivel de condición física mejora mucho más que cuando ese cuerpo no goza de una salud óptima.
Tal y como ya hemos comentado, los periodos de descarga no son sólo para la etapa precompetitiva. Si seguimos una planificación saludable, que incluya periodos de descarga intermedios, nuestro cuerpo sacará mucho más provecho de las sesiones de entreno más largas o más duras. Siempre que implementes un periodo de descarga, sigue más o menos el mismo patrón y ve reduciendo el entrenamiento de manera gradual hasta rebajarlo a un 50 por ciento al final del tapering. Por ejemplo, para un periodo de descarga de tres semanas, reduce tu entrenamiento en torno a un 15 por ciento cada semana.
A continuación tienes algunos ejemplos de cómo beneficiarte del tapering a lo largo de todo el año.
- Periodo de descarga previo al ciclo competitivo o a un primer evento competitivo. Cuanta más larga y más importante sea la carrera, mayor será el tapering (aunque esta tampoco es una regla estricta). Si vas a correr una carrera de 5 km en pista, necesitarás un período de descarga de entre tres y cuatro semanas para mejorar significativamente la fuerza que vas a necesitar para cubrir dicha distancia. Si tu temporada competitiva está repleta de eventos, es preciso que planifiques un tapering
- Periodo de descarga previo al ciclo de entrenamiento de mayor intensidad. Este consta de dos fases: tras una fase en la que hayas ido aumentando el volumen de tu entrenamiento, tómate por lo menos dos semanas de descarga antes de introducir las sesiones de alta intensidad. El hecho de empezar fresco esta segunda fase te reportará mayores beneficios.
- Introduce mini-periodos de descarga —incluso días de descanso total, los cuales forman parte de cualquier tapering— antes de cualquier sesión de entreno con un elevado nivel de estrés, como puede ser una carrera larga a pie. He aquí un ejemplo: la planificación de un corredor de maratón popular…
Lunes – descanso
Martes – 60 minutos
Miércoles – 30 minutos
Jueves – 60 minutos por la mañana y por la tarde
Viernes – 30 minutos
Sábado – descanso
Domingo – 2 horas
Las distintas formas de tapering pueden tener un papel decisivo en tu entrenamiento anual y en tu éxito competitivo. Resultan particularmente importantes a medida que aumentas el volumen y/o la intensidad de los entrenos. Los periodos de descarga también pueden contribuir sobremanera a mejorar tu estado de salud y, en particular, a incrementar tu fuerza muscular, por lo que pueden traducirse en un aumento significativo de tu rendimiento en carrera.
Bibliografía
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