Por Phil Maffetone
Traducción: Ester Galindo
Empieza hoy mismo a perder grasa y peso corporal, a rendir más y a mejorar tu salud.
La idea de que podemos bajar de peso y esos centímetros de más, mejorar el rendimiento y estar más sanos, todo a la vez, es algo muy real. De hecho es todo un pack, por así decirlo. Es tan simple como ajustar nuestro metabolismo para que queme más grasa. Y no tienes que esperar nada, el proceso comienza el mismo día en que aplicas los cambios necesarios.
Para satisfacer la continua demanda de energía de nuestro cuerpo, quemamos calorías durante todo el día y toda la noche. Más concretamente, el metabolismo convierte tanto el azúcar como la grasa en ATP, nuestra principal fuente de energía. Aquellos personas que queman más calorías de grasa y menos calorías de azúcar, están más sanas, sufren menos lesiones y enfermedades, y tienen mucha más energía física. También presentan menos grasa corporal almacenada, y suelen estar en su peso óptimo. En el caso de los atletas, quemar más grasa corporal constituye el secreto para rendir más.
Hay dos factores principales que influyen en nuestra capacidad para quemar más grasa: comer alimentos sanos y no refinados, y entrenar a una intensidad más baja que alta.
COMER ALIMENTOS SANOS
Nuestra dieta contribuye en gran medida a determinar la cantidad de grasa que quemamos. Hay determinados alimentos que favorecen este proceso, mientras que otros lo frenan. Por lo general, los carbohidratos refinados, como el azúcar, las harinas y otros alimentos procesados, reducen la quema de grasas tan pronto como los ingerimos. Para empeorar aún más las cosas, la mitad de estos alimentos tan poco saludables se convierte, de inmediato, en grasa almacenada. Como el cuerpo no es capaz de quemar tantas calorías de grasa, las almacena.
Los alimentos saludables, como la fruta y las hortalizas frescas, los alimentos proteicos (carne, pescado, huevos y quesos), los frutos secos y las semillas favorecen, en cambio, la quema de grasas.
Para un gran número de personas, el gran problema es que son adictas a los carbohidratos refinados.
Y si quieres descubrir YA cómo te vas a sentir en cuento empieces a quemar un montón de grasa, aquí tienes un buen punto de partida: «el test de las 2 semanas» (que hallarás detallado en el número 26 de Triatlón).
Ten cuidado con los alimentos que eliges, ya que muchos alimentos envasados —quizá la mayoría— contienen azúcares ocultos. Lo mismo ocurre con muchos de los platos que nos sirven en los restaurantes. Otro forma importante de mejorar el metabolismo es aumentando la frecuencia de las comidas. Atrás quedaron los tiempos en que hacer dieta equivalía a pasar hambre y sufrir antojos. Al tomar tentempiés, comidas e incluso postres sanos con mayor frecuencia, el proceso de quema de grasa prosigue de manera ininterrumpida. Para la mayoría de las personas con exceso de grasa corporal, comer algo saludable cada dos a cuatro horas es crucial para estimular la quema de más grasa corporal.
ENTRENOS SUAVES
El ejercicio es otro factor importante que influye en nuestro metabolismo. Deshazte del mito del no pain, no gain y sustitúyelo por esta sencilla acción: mejora el sistema aeróbico y tu cuerpo quemará mucha más grasa.
Si bien los términos aeróbico y anaeróbico se utilizan a diestra y siniestra como si tal cosa, muchas personas desconocen lo que significan realmente. El ejercicio verdaderamente aeróbico entrena al cuerpo a quemar más grasa almacenada para obtener energía, mientras que el puro entrenamiento anaeróbico no. En pocas palabras, los entrenamientos de baja intensidad, si bien queman menos calorías totales, activan el metabolismo para que este queme más grasa durante todo el día y la noche. El resultado final es un mejor metabolismo. Para aprender más sobre qué tipo de entrenamiento aumenta la quema de grasa, lee «¿Sabes lo que significa aeróbico?».
Un dispositivo de biofeedback simple y barato —un pulsómetro— te ayudará a convertirte, al instante, en un quemador de grasa mucho más eficaz. Utiliza la fórmula 180 para conocer cuál es el mejor ritmo cardíaco que necesitas seguir para lograrlo. A medida que tu metabolismo mejore y tu grasa almacenada se convierta en energía extra, también ganarás velocidad en tus entrenamientos yendo al mismo ritmo cardíaco, una gran baza para los atletas competitivos (consulta el artículo ¿Qué es el MAF Test?).
La afirmación de que el ejercicio de alta intensidad quema más calorías es cierto, pero muy engañosa. Si bien es cierto que se queman más calorías totales mediante un duro entrenamiento, los que tienen demasiada grasa corporal queman menos calorías de grasa y más azúcar. En otras palabras, muchas personas tienen una baja capacidad de quemar grasa. Así que el primer reto es mejorar el metabolismo para que tire más de grasa para obtener energía, porque esto es lo que va a reducir, de verdad, la grasa almacenada.
Y esta es la razón por la que, pese a echar un montón de horas en el gimnasio y correr decenas de kilómetros, muchas personas no logran quemar el exceso de grasa corporal. Así que, cuando nos hablan de cuántas calorías se queman con un determinado tipo de ejercicio, lo que debemos preguntar es: «¿calorías de qué? ¿de grasa o de azúcares?»
Para reducir la grasa corporal, bajar de peso y mejorar la salud en general, además de ganar energía y mejorar el rendimiento deportivo, el metabolismo necesita quemar más calorías de grasa durante todo el día y la noche. Esto se consigue mediante la combinación de unos hábitos dietéticos y de ejercicio adecuados. Si sólo aplicas una de las dos premisas, te funcionará a medias o no te funcionará en absoluto. En realidad, muchos atletas que se ejercitan 8, 10, 15 o más horas a la semana, siguen teniendo demasiada grasa corporal.
Una mayor quema de grasa no solo te ayuda a bajar de peso y reducir el tamaño de tu cintura, también puede mejorar drásticamente otros muchos problemas de salud. Una mayor quema de grasa contribuye, por ejemplo, a regular mejor la presión arterial, el azúcar en sangre y las hormonas del estrés — lo cual reduce el nivel de grasa en sangre (colesterol y triglicéridos)—, así como a eliminar la inflamación crónica y muchos otros problemas comunes.
Una prueba física muy simple: mídete la cintura
La manera más simple y práctica de comprobar los cambios en la grasa corporal es midiéndote la cintura cada cierto tiempo mediante una cinta métrica a la altura del ombligo. La mayoría de la gente ya sabe esto, puesto que el aumento de los niveles de grasa corporal suelen hacer que la ropa nos quede más ajustada, especialmente alrededor de la cintura.
Pero, por desgracia, no puedes decidir dónde vas a empezar a perder grasa. Ni puedes reducir la grasa de manera local simplemente haciendo miles de abdominales. La grasa abdominal no se marchará así. Pero a medida que vayas quemando más grasa corporal, notarás que la ropa te va quedando más holgada. La gente también dirá que te ves más delgado, y lo notarán primero en tu cara. El peso que arroja la báscula de baño suele ser, principalmente, una medida de agua, por lo que no es posible determinar con precisión la cantidad de grasa —que es lo que la mayoría de nosotros necesitamos saber— con solo pesarnos en la báscula. Es habitual, por ejemplo, que una persona acumule más grasa corporal (y presente un mayor perímetro de cintura) y, en cambio, la báscula no muestre ningún aumento de peso. Del mismo modo, tampoco es raro perder un par de centímetros de cintura y que la báscula no registre ninguna pérdida de peso.
Fundamentos básicos de la quema de grasas
El cuerpo humano necesita producir grandes cantidades de energía para realizar todas sus actividades físicas y mentales. Si no lo hace, el cansancio puede ser el menor de los problemas. Todo el cuerpo puede acabar funcionando de una manera menos eficiente. El resultado es que uno se siente mayor y envejece más rápido. Pero normalmente, a todas las edades, los grandes mecanismos generadores de energía que el cuerpo lleva incorporados deberían proporcionar energía suficiente para funcionar correctamente, y el resultado es que deberíamos sentirnos como si estuviéramos siempre en nuestro mejor momento. Antes de discutir los detalles de estos sistemas de energía y lo que puede salir mal, vamos a dar un paso atrás para responder a una pregunta importante: ¿de dónde procede esta energía?
Básicamente, la energía procede del sol. La energía luminosa del sol llega a la tierra y se convierte en energía química en las plantas a través del proceso de la fotosíntesis. Nosotros nos comemos las plantas, y muchos de nosotros comemos animales que comen plantas. La energía química que tomamos de los alimentos se convierte en energía mecánica que alimenta todas nuestras actividades físicas y mentales.
Más directamente, la energía producida por el cuerpo proviene de los alimentos que comemos. Esta energía se obtiene de los macronutrientes básicos de estos alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Aunque muchos alimentos contienen los tres grupos, por lo general hay un predominio de uno de ellos en cada alimento. Fíjate en los ejemplos siguientes:
- Los hidratos de carbono predominan en el pan, azúcar, arroz, pasta, frutas y jugos de frutas, cereales.
- Las grasas predominan en aceite, mantequilla, queso, yema de huevo y aguacate.
- La proteína es más elevada en carne, pescado, pollo, clara de huevo, queso.
La mayor parte de la energía se produce a partir de dos de estos grupos de alimentos: hidratos de carbono y grasas. Sólo una pequeña cantidad, hasta el 15 por ciento de la energía total, se produce a partir de las proteínas (al convertirse ciertos elementos básicos de las proteínas, los aminoácidos, en hidratos de carbono).
Estos tres macronutrientes se convierten en energía en dos pasos. En primer lugar, se digieren en el intestino y son absorbidos en la sangre: en forma de glucosa, a partir de los carbohidratos; en forma de ácidos grasos, a partir de las grasas; y en forma de aminoácidos, a partir de la proteína.
En el segundo paso, después de que estos compuestos de los alimentos pasen por el hígado, la sangre los lleva a las células, donde las moléculas de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos se metabolizan todavía más (se descomponen químicamente). El átomo de hidrógeno, el elemento común en estos tres grupos, se libera como resultado de otras acciones. Este átomo contiene un electrón que está altamente cargado de energía. Finalmente, dicho electrón se convierte en una sustancia llamada ATP (trifosfato de adenosina), que es la forma de energía que el cuerpo utiliza.
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas de la dieta tienen cada uno diferentes cantidades de moléculas de hidrógeno y, por lo tanto, cantidades variables de energía potencial cuando los consumimos. Las grasas son las que tienen, de largo, más hidrógeno, y esta es una de las razones por las que podemos obtener mucha más energía de las grasas de los alimentos. Las grasas, en realidad, aportan más del doble de la energía potencial que obtienes tanto de los carbohidratos como de las proteínas.
¿Dónde tiene lugar toda esta actividad que genera energía? Mayormente se produce en dos tipos de músculos:
- La energía a largo plazo del cuerpo procede del sistema aeróbico, pues las fibras aeróbicas (un tipo de célula) están presentes en prácticamente todos los músculos.
- La energía a corto plazo del cuerpo proviene del sistema anaeróbico, cuyas fibras anaeróbicas están presentes en todos los músculos.
En todo el cuerpo, los músculos aeróbicos utilizan principalmente grasa como combustible para producir energía. En particular, cuando los músculos aeróbicos están funcionando de manera óptima, una persona puede obtener una gran cantidad de energía a partir de la grasa. De hecho, la mayor parte de la energía de una persona en un momento dado puede proceder de la grasa, y este suministro de energía es prácticamente interminable; la persona delgada promedio tiene suficiente grasa almacenada para aguantar una caminata de mil millas.
Mientras que el cuerpo continuamente genera energía tanto de azúcar como de grasa, cuanto más tira de grasa, mejor es la salud general y el rendimiento. Lo positivo de mejorar el propio metabolismo para quemar grasa es que se gana más energía física y mental. Asimismo, el cuerpo almacenará menos grasa y será capaz de mantener un nivel de azúcar en sangre más estable porque no habrá un antojo de azúcar para obtener energía.
Cuando el cuerpo no produce cantidades adecuadas de energía a partir de la grasa, depende en exceso del azúcar. La consecuencia de ello es el tan habitual síntoma de la fatiga. Se presenta en forma de fatiga física o mental, a menudo una combinación de ambas, y la energía para ejercitarse también es limitada. Algunas personas afirman no ser capaces de rendir como cuando eran más jóvenes. Pero la edad no es excusa para la falta de energía. La fatiga física puede golpear en un momento determinado del día, o puede hacer que uno se sienta agotado desde el momento mismo en que se despierta.
La fatiga mental también es habitual y dificulta el pensar con claridad o tomar decisiones. Esto puede afectar a cualquier persona, desde estudiantes y ejecutivos hasta niños y adultos de todas las edades.
Para evitar la fatiga tanto física como mental, al tiempo que se accede a la energía ilimitada procedente del sistema de quema de grasas de la persona, hay dos cosas imprescindibles. En primer lugar, es necesario proporcionar a dicho sistema el combustible adecuado en forma de alimentos saludables. En segundo lugar, es preciso que la persona desarrolle el potente sistema aeróbico del cuerpo y lo mantenga mediante una actividad física regular. Es una cuestión de cuánto se utiliza de cada combustible. Pongamos por caso que, actualmente, obtienes la mitad de tu energía de la grasa y la otra mitad, del azúcar. Al mejorar el sistema aeróbico y la capacidad para quemar grasa, puedes llegar a obtener el 70 por ciento de tu energía a partir de la grasa y el 30 por ciento del azúcar. De hecho, las personas que queman cantidades más altas de grasa no sólo tienen más energía, sino también menos dolores y molestias, una mayor concentración mental, un aumento de la función muscular y una mejora de la salud en general.
Pero muchas personas sólo obtienen el 10 por ciento de su energía de la grasa, por lo que deben forzarse a obtener el 90 por ciento del azúcar. Esa es una forma ineficiente y poco saludable de obtener energía. Esta es la típica situación en aquellas personas que están fatigadas y tratan de obtener más energía a partir del azúcar porque sacan muy poca de la grasa. Y cuando la grasa no se utiliza para la energía, su exceso se almacena en el cuerpo.
¿Cómo medimos la quema de grasa y de azúcar?
Es fácil medir, en cualquier persona, la mezcla de estos dos combustibles que el cuerpo utiliza para obtener energía. Yo lo he hecho durante mis años de práctica médica y en otras investigaciones. Así que, cuando afirmo que puedes mejorar tu capacidad de quemar grasa, es porque he visto y registrado estos cambios en pacientes reales. Tales mediciones se realizaron con un analizador de gases, aparato que mide la cantidad de oxígeno que la persona inhala y la cantidad de dióxido de carbono que exhala. La proporción de dióxido de carbono / oxígeno da el porcentaje de grasa y azúcar que se utiliza para obtener energía. Esto se conoce como el cociente respiratorio o RQ (a veces llamado índice de intercambio respiratorio o RER). Por lo general, no recomiendo hacerse la prueba, más que nada porque, para la mayoría de la gente, cuando la quema de grasa es mala, hay un montón de signos y síntomas que ya indican su deficiencia. Y entre estos signos está el más evidente: un mayor cúmulo de grasa corporal. Otros signos son: fatiga, problemas de azúcar en sangre, desequilibrios hormonales, mala circulación e, incluso, lesiones físicas comunes. Lo mejor de todo es que, cuando la quema de grasa mejora, el cuerpo es capaz de corregir muchos de sus propios problemas. En el caso de los atletas, el MAF test constituye un buen método para controlar la quema de grasa de manera indirecta, pues mide las mejoras en la velocidad yendo a la misma frecuencia cardíaca.
A continuación, te presento dos ejemplos de la vida real relacionados con lo expuesto hasta ahora:
Quema de azúcar y grasa en varios pacientes
Paciente Quema azúcar/grasa Signos/síntomas
JC 88% azúcar, 12% grasa fatiga extrema, insomnio, 20 kilos de más
BK 74% azúcar, 26% grasa fatiga de tarde-noche, asma, dolores de cabeza
JO 62% azúcar, 38% grasa fatiga de tarde, alergias, 10 kilos de más
PS 55% azúcar, 45% grasa leve dolor crónico en rodilla, indigestión
MK 42% azúcar, 58% grasa dolor ocasional en lumbares
BE 37% azúcar, 63% grasa ninguno
La siguiente tabla muestra el habitual progreso de resistencia de un mismo corredor, al realizar el MAF test en pista de atletismo, a una frecuencia cardiaca máxima de 140.
Abril Mayo Junio Julio
Milla 1: 8:21 8:11 7:57 7:44
Milla 2: 8:27 8:18 8:05 7:52
Milla 3: 8:38 8:26 8:10 7:59
Milla 4: 8:44 8:33 8:17 8:09
Milla 5: 8:49 8:39 8:24 8:15