Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
El modelo “paleo”: un entrenamiento sencillo y seguro con el que fortalecer huesos y músculos
La temporada de 1994 fue, para el triatleta profesional Mike Pigg, una de las de mayor éxito de su carrera. De hecho, la suya fue también una de las mejores temporadas de entre todos los atletas multidisciplinares. Mike ganó la mayor parte de sus competiciones internacionales y, en aquellas que no ganó, terminó siempre entre los primeros. Un resultado sobresaliente, teniendo en cuenta que Mike se acercaba ya al final de su prolongada carrera deportiva. Además, aquel año, su programa de entrenamiento no incluyó trabajo con pesas ni ningún otro tipo de trabajo anaeróbico. A medida que se acercaba el mes de noviembre, Mike y yo hablamos de la siguiente temporada de descanso, es decir, del periodo que seguiría a su última competición y se prolongaría hasta el inicio del entrenamiento aeróbico, ya en invierno. Para que ese tiempo de inactividad resultara beneficioso, mi concentré en que Mike se mantuviera física y mentalmente sano y en forma, al tiempo que se recuperaba de una temporada de competiciones de lo más estresante. Asimismo, el entrenamiento debía prepararle para el siguiente ciclo de trabajo de resistencia. Lo que le recomendé a Mike, tras unos días de entrenar muy poco o nada, fue que cortara leña. Esta tarea implicaba levantar y arrastrar troncos, y realizar trabajo físico al aire libre con el único propósito de llevar a cabo las típicas tareas de mantenimiento de la casa. Se trataba, efectivamente, de una rutina muy distinta a la de correr, nadar y pedalear.
Lo que Mike y muchos otros atletas que yo entrenaba hacían era lo que siempre hicieron nuestros prehistóricos ancestros, moverse para vivir: levantar y transportar piedras y troncos pesados, y otras tareas similares con las que iban fortaleciendo sus huesos y músculos. Pero ojo, porque aquí hay truco.
Al igual que nuestros ancestros del Paleolítico —que vivieron entre unos 2,5 millones de años y 10 mil años atrás—, esta forma de desarrollar la fuerza muscular y ósea debe realizarse de una manera natural y sin ganar volumen, para que realmente contribuya a mejorar la salud y la forma física de la persona. En cambio, muchos humanos modernos, que acumulan una gran masa muscular (hipertrofia) a su esqueleto mediante el trabajo con pesas, a menudo son incapaces de compensar dicho peso corporal adicional con la correspondiente ganancia en fuerza. Su gran masa muscular hace que parezcan muy fuertes, sin que eso sea necesariamente cierto. El llamado culturismo —una disciplina extrema en la que se gana una enorme masa muscular con el mero objetivo de lucirla— no promueve la salud ni la buena forma física.
Al seguir el principio paleo, imitando lo que hacían nuestros ancestros, podemos mejorar nuestra fuerza general, tanto muscular como ósea, y con ello, mejorar nuestra salud y forma física.
Personalmente, siempre fui delgado. Algunos de mis amigos tenían un cuerpo musculado porque habían trabajado con pesas. Yo no. Y, en cambio, yo estaba más fuerte que la mayoría de ellos, a pesar de que mis músculos eran más delgados y largos. Uno de mis amigos, que nunca practicó ningún tipo de deporte, era mucho más fuerte que todos nosotros, y probablemente más que dos de nosotros juntos. Y estaba tan delgado como yo.
Con esto quiero decir que la fuerza no siempre está relacionada con el tamaño del músculo. Es nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso los que determinan nuestra fuerza. Al contraer los músculos, el cerebro estimula los nervios que recorren cada una de las fibras musculares para que se contraigan. Cuantas más fibras se estimulan y se contraen, más fuerza se gana. El mero hecho de contar con una gran masa muscular no garantiza que se estimulen más fibras para generar potencia. Esta es la razón por la cual un niño delgado, capaz de contraer un montón de fibras musculares, puede tener más fuerza que un gran atleta musculado, que no sea capaz de contraer un gran número de fibras.
Un músculo fatigado tampoco contraerá suficientes fibras, por lo que es importante evitar entrenar hasta notar cierta fatiga, por leve que esta sea. El truco está en evitar lo que se suele incentivar en un gimnasio. Así que, cuando levantes pesas, detente antes de fatigarte y mucho menos, extenuarte. Y si te pones a cortar leña, aplica esta misma máxima. De este modo seguirás fortaleciendo tus huesos y aumentando tu fuerza física de una manera segura y sin correr el riesgo de lesionarte ni mermar tu salud.
Desde mis días de instituto he mantenido mi musculatura con la misma estrategia de entrenos que recomendé a Mike Pigg para su temporada de descanso. Me dediqué a levantar troncos, cortar leña, mover piedras pesadas y realizar todo tipo de tareas físicas, tanto dentro como fuera de casa. En paralelo, entrenaba para competir en carreras a pie y triatlones, y realizaba múltiples actividades de resistencia. Lo más importante es que mi salud iba mejorando.
Hace ya años que aprendí una lección muy importante: para que esta forma de ejercicio muscular resulte eficiente, conlleve el mínimo riesgo de lesión o accidente y me permita mantener una rutina constante, debo realizarlo de tal modo que no me fatigue demasiado. Esto es lo que me va a garantizar una contracción constante de un elevado número de fibras, con lo que mantendré la fuerza e, incluso, la aumentaré. Así de sencillo.
A día de hoy, algunas personas siguen realizando esta suerte de tareas para ganarse la vida: los albañiles y otras personas con oficios similares son muy activos físicamente y levantan, arrastran, mueven y cargan pesos pesados. La mayoría de quienes realizan este tipo de trabajo no tiene grandes músculos, como los de los culturistas que entrenan en gimnasios. Y pese a ello, estos trabajadores suelen ser más fuertes que los que aumentan su masa muscular a base de pesas.
Desde la década de 1960, el público ha ido viendo las competiciones de halterofilia olímpica, cuyas imágenes han alimentado la idea de que los cuerpos muy musculosos son sinónimo de buena salud. Por desgracia, esta idea ha resultado contraproducente, al tiempo que ha aupado a la industria del culturismo y de las pesas.
La mayoría de los atletas que yo recibía en mi consulta a partir de 1977 también eran levantadores de pesas que intentaban mejorar su salud y su forma física. En cambio, acudían a mí debido a que se lesionaban con frecuencia, tenían mala salud y su rendimiento iba a menos. Pese a sus abultados músculos, muchos de ellos presentaban desequilibrios musculares que les causaban problemas en articulaciones, ligamentos, tendones y huesos. Casi siempre trabajaban con pesas hasta el punto de fatigar su musculatura, lo cual contribuía de manera directa a muchos de estos problemas. La fatiga también incrementa la necesidad, y el tiempo, de recuperación; un tiempo del que la mayoría de personas no dispone o no se molesta en buscar. La fatiga también puede contribuir a una mala postura y a una zancada irregular, y ambas aumentan el riesgo de sufrir una lesión.
En la década de 1970, también el deporte de resistencia experimentó un gran auge. Se animaba a maratonistas, ciclistas, triatletas y demás atletas que levantaran pesas para complementar su deporte. Lo malo es que, con demasiada frecuencia, esto resultaba contraproducente, pues les causaba lesiones, sobreentrenamiento y mermaba aquella capacidad que más necesitaban: la resistencia. Y esto ocurre porque, si los múltiples trabajos de pesas se realizan de manera incorrecta, pueden afectar al rendimiento aeróbico.
A lo largo de toda mi vida, tanto personal como profesionalmente, he aplicado la lección aprendida de nuestros ancestros paleolíticos con unos resultados excelentes. Las actividades de fuerza naturales, ya sea levantando y arrastrando piedras y troncos, y otro tipo de actividades físicas que requieren de un alto nivel de actividad muscular, mejoran la forma física de una manera fácil, segura y práctica. Y esto sigue siendo así a día de hoy. Y, encima, es gratis.
El problema es que muchas personas no viven en lugares en los que puedan arrastrar troncos y levantar piedras. Pero, aunque vivas en una ciudad, también puedes fortalecer tus huesos y tus músculos y ganar fuerza. Y ni siquiera necesitas ir al gimnasio. La opción está en levantar pesos en tu propia casa, de tal modo que imites el principio paleo. Lo importante es hacerlo siempre con el equilibrio en mente, pues es preciso que dichos ejercicios se adapten a tu tren de vida. El horario de la mayoría de las personas no deja suficiente tiempo para el trabajo con pesas, sin que ello constituya una fuente de estrés. Y son las hormonas del estrés las que pueden causar la mayoría de problemas, sobre todo porque merman la función aeróbica.
Mientras que entre los deportistas es habitual excederse con el trabajo de pesas, entre las personas sedentarias la ausencia de fuerza muscular constituye una auténtica epidemia.
Sarcopenia
Hay demasiadas personas que presentan una masa muscular deficiente, sobre todo a partir de los 35 años, cuando la musculatura empieza a disminuir. Se denomina sarcopenia a la pérdida de masa muscular y esta constituye una de las causas más comunes de discapacidad física en la vejez. Pero hoy día, también hay maratonistas de 20 y 30 años que no poseen una masa muscular adecuada, lo cual no sólo afecta a su forma física, sino a su salud. Asimismo, aquellas personas que presentan sobrepeso suelen tener una musculatura insuficiente.
Una musculatura pobre conlleva una menor capacidad de movimiento, menos fuerza física y una menor protección de huesos, ligamentos, articulaciones y tendones. Pero los músculos también son necesarios para una óptima circulación sanguínea y linfática, un buen funcionamiento del sistema immune, del metabolismo de las grasas y de las hormonas. No es de extrañar que una baja fuerza muscular constituya un fiable predictor de mortalidad.
Lo que contribuye a este problema es que los medicamentos habituales, incluido el ibuprofeno y otros AINE, pueden acelerar la sarcopenia tanto como una dieta baja en proteínas.
Muchas personas entrenan con pesas porque quieren verse mejor. También creen que, cuanta más fuerza muscular, mejor realizarán las actividades de resistencia. Esto puede ser así, si se hace de manera correcta, pero demasiado a menudo no se hace adecuadamente. Y el aumento del estrés anaeróbico y el sobreentrenamiento causan lesiones y reducen la resistencia.
Siguiendo el principio paleo, sin embargo, pueden conseguir tanto una mejora general de su salud y forma física —con huesos y músculos más fuertes—, como una mayor resistencia física. Para conseguir esto, deben levantar pesos pesados realizando movimientos naturales y evitando fatigar los músculos más allá del cansancio leve.
Mientras que nuestros genes actuales determinan la necesidad de realizar actividades físicas regulares, aquellas personas que se sobreentrenan o no se ejercitan en absoluto, acaban teniendo una mala salud. En el caso de no ejercitarse, la pérdida de masa ósea y muscular constituye la principal causa de disfunción física en personas mayores, si bien actualmente muchos de estos problemas son cada vez más frecuentes entre personas jóvenes, las cuales presentan una baja masa muscular debido a un exceso de grasa corporal. Entre aquellos que abusan del trabajo con pesas están los atletas, entre quienes el sobreentrenamiento ya es una epidemia.
El tema de la musculatura y la genética suele generar mucha confusión. Mientras que nuestra musculatura viene bastante determinada por la genética, mediante nuestras acciones y el entorno en el que nos movemos podemos controlar gran parte de lo que los genes determinan. Esto incluye optar por una vida activa —ya sea moviendo piedras y cortando leña o realizando trabajos con pesas de manera cuidadosa— y entrenando de manera aeróbica. De igual manera, la dieta también afecta la musculatura de manera muy significativa —comer más fruta y hortalizas ricas en antioxidantes, y alimentos proteicos de gran calidad pueden ayudar a conservar la masa muscular a lo largo de toda la vida. Asimismo, tanto la fuerza como la masa muscular se ven reducidas en aquellas personas que presentan inflamación crónica: un problema muy habitual que se puede solucionar con solo equilibrar las grasas de la dieta. Además, un aumento de la grasa corporal, incluso en personas que no son obesas, puede desencadenar la pérdida de masa muscular. En otras palabras, al aumentar las reservas de grasa, la inflamación aumenta y la musculatura se atrofia.
Cuando hablamos de genética, un tema clave es la “expresión génica”. Mientras que los genes de una persona determinan el color de los ojos, el pelo, la piel, etc., gran parte de las instrucciones de nuestros genes depende de cómo los influenciamos nosotros con nuestro entorno. Un ejemplo es que un entorno saludable puede afectar la expresión génica para una mayor densidad ósea. Este proceso está relacionado con cómo se desarrollaron los huesos en la infancia y la densidad obtenida en los primeros años de adultez. La actividad física, la exposición al Sol (vitamina D), la alimentación (proteína y calcio) y las hormonas constituyen los principales factores que ayudan a desarrollar y conservar la densidad ósea y prevenir los habituales problemas de fracturas y osteoporosis.
Otro ejemplo es la dieta. Dependiendo de la calidad de los alimentos, una comida puede activar o desactivar los genes del cáncer.
Desde una perspectiva biológica, el sexo es, naturalmente, el motivo por el cual nuestros ancestros del paleolítico nos pasaron los genes que tenemos actualmente. Así que no debe sorprendernos que la función muscular esté relacionada no solo con el hecho de proteger físicamente a las crías de cualquier daño, sino que esté directamente influida por las hormonas sexuales. Esto implica los estrógenos y la testosterona, tanto en hombres como en mujeres.
Las hormonas sexuales disminuyen con los años, pero todavía más en aquellas personas que no están sanas y cuyo nivel de forma física es bajo. Sin embargo, el sobreentrenamiento también puede reducir las hormonas sexuales, tanto como llevar una dieta pobre o sufrir cierto estrés emocional.
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Al igual que la resistencia, existen múltiples filosofías y estilos de entrenamiento distintos para aumentar la fuerza. Pero, en líneas generales, hay dos formas: la natural y la artificial. Un desarrollo natural de la fuerza incluye entrenar físicamente al aire libre, por ejemplo, tal y como he descrito en la primera parte de este artículo. Para desarrollar la fuerza en todo el cuerpo, estas actividades se componen de dos movimientos principales: levantar un peso pesado y transportarlo. Para levantar un objeto, como un tronco pequeño, por encima de tu cintura o sobre tus hombros necesitas realizar varias contracciones musculares por todo el cuerpo.
Las sesiones de fuerza en el gimnasio, ya sea usando pesas o trabajando en las múltiples máquinas disponibles, son un ejemplo de entrenamiento artificial. Cada aparato, por ejemplo, entrena un músculo en concreto o un grupo muscular específico: pectorales, cuádriceps, isquiotibiales o abdominales. En la naturaleza, no es normal aislar un músculo o grupo muscular durante un cierto espacio de tiempo. Dicho esto, siempre puedes integrar un programa de estilo natural a tu rutina del gimnasio o en tu propia casa.
Un factor clave para distinguir entre un entreno natural y otro artificial es la fatiga. En la mayoría de los programas con pesas, los músculos se trabajan de manera aislada y hasta el punto de fatiga. Este no suele ser el caso en una actividad natural al aire libre, aunque naturalmente siempre habrá gente dispuesta a sobreentrenar su cuerpo…
El factor Fatiga
La fatiga suele venerarse porque forma parte de esa imagen del “no pain no gain” que tanto predomina en el mundo del ejercicio físico. Pero pone en entredicho lo que la mayoría de la gente pretende lograr con un programa de entrenamiento de fuerza: mejorar su salud, tener unos huesos y músculos más fuertes, conservar su resistencia física y mantener activo el metabolismo de las grasas.
La fatiga disminuye la fuerza muscular porque reduce el número de fibras musculares utilizadas en cada acción. También afecta, de manera negativa, al sistema nervioso, lo cual resulta en una ralentización de la acción del músculo: ya no es posible moverlo con rapidez y esto reduce la potencia. La fatiga también hace que la persona sea más proclive a lesionarse. Ten en cuenta estos otros factores, igualmente importantes:
– La fatiga puede aumentar las hormonas del estrés e interferir con el sistema aeróbico de quema de grasas. El entreno de fuerza natural, en el que evitas fatigarte, no causa este tipo de problemas.
-La fatiga puede causar debilidad muscular. Un músculo que está fatigado contrae menos fibras. Y lo que quieres es entrenar tu sistema nervioso para que contraiga un número más elevado de fibras musculares para así desarrollar una fuerza mayor.
– Un músculo fatigado necesitará bastante más tiempo para recuperarse. Los programas de pesas tradicionales recomiendan dejar pasar 48 horas para recuperarse antes de volver a entrenar. Pero el entrenamiento de fuerza natural puede realizarse cada día de manera segura (aunque no siempre sea necesario).
– Porque levantar pesas hasta fatigarte hace que los músculos se alarguen mucho más (hipertrofia) y eleva la posibilidad de generar un desequilibrio muscular. Esto se debe al sobreentrenamiento de ciertos músculos, que hace que aumente el volumen en una parte determinada (como el bíceps) y no en otra (como el tríceps). Este riesgo se reduce o se elimina con un entreno de fuerza natural.
– Incluso cuando realizas lo que yo denomino un ejercicio realmente aeróbico (el que se corresponde con unos niveles cada vez mayores de quema de grasas), la fatiga no debería ser un factor. Si lo haces correctamente, deberías acabar la mayoría de los entrenos con la sensación de que te queda energía suficiente para realizar el mismo entreno otra vez. Y esto es aplicable tanto a principiantes como a atletas de resistencia profesionales.
– La fatiga muscular puede dar pie a una mala postura o una zancada irregular durante varias horas después del entreno. Y esta suele ser la primera fase de una lesión: pide a un músculo fatigado que siga trabajando y el riesgo de sufrir un desequilibrio neuromuscular o de dañar una articulación, un ligamento o un tendón relacionado aumentará.
– Si no entrenas hasta fatigarte, seguirás cosechando buenos resultados.
No estoy diciendo que no vayas a notar que tus músculos están algo cansados al entrenar de manera natural. Lo que es importante es no fatigarlos en exceso. Se trata de no sentir dolor ni agujetas al día siguiente. Incluso cuando muevas piedras grandes, cortes leña y realices otras tareas al aire libre que te ayuden a desarrollar la fuerza en todo el cuerpo, aplica la misma regla general.
A mi consulta solían acudir muchos pacientes que se quejaban de dolores en la musculatura. Lo habitual es que se tratara de un corredor con poca masa muscular que se forzaba en cada carrera y terminaba con una fractura por estrés en el pie o la espinilla, o bien un triatleta que se sobreentrenaba y, además de tener un horario saturado, hacía pesas. En otros casos, se trataba de una persona sedentaria que sufría una lesión por sobreesfuerzo.
Tanto si es por querer hace mucho demasiado pronto o por añadir más entrenos en una planificación ya colmada, la fatiga es el mejor indicador de que te has excedido y has cruzado el límite de seguridad. Tanto si eres un atleta de resistencia muy entrenado como si levantas pesas, debes evitar entrenar hasta fatigarte. Si lo evitas, adquirirás más fuerza, tus músculos no aumentarán tanto de tamaño, te recuperarás más rápidamente y reducirás en gran medida el riesgo de lesionarte y sobreentrenarte. También obtendrás un mayor rendimiento deportivo.
Llegados a este punto es importante destacar otros factores asociados con la fatiga:
– Descanso. Incluso aunque tu entreno sea correcto, el descanso es clave para una buena recuperación y una parte esencial del proceso. Mi ecuación para el entrenamiento es algo que todo el mundo debería tener en cuenta:
entrenamiento = sesión de entreno + descanso
Dormir durante la noche es lo que proporciona el mejor descanso. Todos los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño ininterrumpido, mientras que los adolescentes necesitan más.
– Ritmo moderado. Me refiero a descansar entre cada levantamiento de piedras o pesas. Cuando se ejecutan tareas naturales al aire libre, el descansar entre tareas también es algo que se hace de manera natural. Arrastras un tronco o una piedra hasta donde quieres ponerlo, piensas en el tamaño que deberá tener el siguiente o analizas dónde encajará mejor. Estos momentos de recuperación son importantes porque te permiten seguir trabajando durante una, dos o más horas. Durante el trabajo con pesas, sobre todo si estás en un gimnasio, los entrenadores suelen animarte a que realices los ejercicios más rápidamente, lo cual merma la recuperación y aumenta la fatiga. Tras trabajar en una máquina, sueles saltar a la siguiente. Pero descansar tras cada serie resulta crucial para que los músculos puedan recuperarse bien y se contraigan por completo en la serie siguiente. Este lapso de tiempo debería ser de unos tres minutos o más.
No estoy diciendo que todos los entrenos tienen que ser fáciles, pero sí que la mayoría de los entrenos deben vivirse así. Y deben resultar divertidos. Dedicación, disciplina y entrar en contacto con las necesidades del propio cuerpo constituyen los factores principales para el éxito, y suelen ser más difíciles de cumplir que la propia planificación de los entrenos. La típica imagen de entrenar hasta la extenuación (que es, en realidad, la rutina de entrenamiento habitual) es un mito.
Otro factor que ayuda a evitar la fatiga es la velocidad. Las fibras musculares de contracción rápida son las que proporcionan la máxima potencia. El entrenamiento natural de la fuerza implica realizar movimientos rápidos. Para llevar a cabo tareas como levantar rocas o arrastrar troncos, lo mejor es hacerlas con movimientos rápidos. Si alguna vez has intentado levantar algo pesado poco a poco, sabes que cuesta mucho más. Y hasta puede ser peligroso, ya que las fibras musculares de contracción lenta no son tan efectivas y puedes lesionarte debido a la falta de fuerza. El sistema nervioso es el que regula la velocidad de la acción.
En un programa de fuerza se puede ver lo importante que es el sistema nervioso. Los aumentos de potencia más rápidos tienen lugar durante las primeras semanas, antes de que los músculos se agranden. El sistema nervioso es el responsable de hacer aumentar la fuerza, en parte por sus movimientos rápidos y por involucrar un mayor número de fibras musculares de contracción rápida. Por ejemplo, en un programa de 10 semanas de levantamiento de pesas, cualquier persona puede aumentar su fuerza de manera notable. Pero durante este mismo periodo, la musculatura no aumenta mucho de tamaño. El aumento de fuerza a largo plazo, que tiene lugar tras varios meses de entreno, se debe a que el músculo incrementa ya su tamaño, lo cual a su vez activa más fibras musculares.