Terapia “barefoot”

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Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

Un día, mientras tocaba en un concierto, me fijé en un hombre no mucho mayor que yo, que cojeaba y andaba con la ayuda de un par de bastones. Su caminar había perdido el garbo y esa ligereza en los pasos que asociamos con el vigor y la juventud. Estuve tentado de soltar la guitarra y enseñarle un par de cosas para que pudiera caminar mejor y sin los bastones. En lugar de eso, escribí este artículo nada más llegar a casa.

No exagero cuando digo que he pasado la mayor parte de mi vida descalzo, y eso sin contar el tiempo que he dedicado a dormir. Aunque no lo supe hasta que me puse a estudiar los músculos del pie y la biomecánica, yo estaba aplicando el remedio natural más antiguo que existe para mejorar el cuerpo entero: ir descalzo. Ahora, al mirar atrás, atribuyo mi prácticamente total ausencia de lesiones físicas ­­-pese a haber estado muy activo- al hecho de no haber llevado calzado alguno. (En muy raras ocasiones he sufrido alguna torcedura de tobillo mientras corría por un sendero tortuoso o cierto dolor en la pantorrilla tras una carrera especialmente exigente.)

Ir descalzo es, probablemente, el tratamiento más potente que existe para ayudar al cuerpo a mantener —y recuperar— el vigor y la elasticidad en el andar. Encima es gratis. Y el mejor momento de aplicarlo es ahora.

En nuestros armarios se ha ido infiltrando todo tipo de calzado nocivo y su uso ha llevado a nuestro cuerpo a realizar movimientos erráticos e irregulares, lo cual aumenta a su vez el desgaste de músculos, articulaciones, ligamentos y huesos. Es algo que sucede con el paso del tiempo, por lo que uno no suele percatarse de ello. El resultado final es que los pies no funcionan debidamente y el andar se vuelve irregular, lo cual se traduce en dolor de espalda, problemas en rodillas y cadera, deformaciones en la columna e incluso, disfunciones en cuello y hombros. También reduce nuestro equilibrio e incrementa el riesgo de caídas.

Tanto si somos atletas profesionales como personas sedentarias, la mayoría de nosotros se pasa mucho tiempo de pie (o eso deberíamos hacer). Y si nuestra base no es sólida, flexible y efectiva a la hora de mover nuestro tren superior, con el tiempo nos iremos desmoronando como la Esfinge.

En los últimos tiempos, las modas del ir descalzo (barefoot) y las zapatillas minimalistas han ido abriéndose camino entre los blogs y los artículos de la prensa mayorista. Publicaciones en su día conservadoras, entre ellas el New York Times, están incluyendo ahora estos temas en sus páginas,  y las estanterías virtuales de Amazon están repletas de libros enteramente dedicados a este asunto. El libro Nacidos para correr de McDougall fue un libro rompedor porque provocó una oleada de aceptación hacia lo que hasta entonces se había considerado un puñado de salvajes descalzos.

El tema es que ahora todo esto se está convirtiendo en tendencia y constituye la última moda en calzado. Y cuando esto ocurre, algunos de los asuntos más serios e importantes tienden a dejarse fuera del debate. La cuestión más importante de todas es que el hecho de ir descalzo resulta muy terapéutico independientemente de quien seas, y no solo para tus pies, sino para todo tu cuerpo.

De las docenas de terapias que he aplicado a lo largo de mis más de 35 años de carrera para tratar lesiones físicas, desde la acupuntura y el biofeedback hasta la manipulación y los ejercicios, el ir descalzo constituye una de las más potentes y fáciles de aplicar, y sus resultados se aprecian más pronto.

La terapia del barefoot ha ayudado a numerosas personas a rehabilitar sus pies, algo  realmente necesario porque el uso de prácticamente cualquier calzado, ya sea deportivo, casual o de vestir, puede dañar los delicados músculos, nervios y huesos del pie. Como al ir descalzo se permite que el pie se mueva de la manera más natural posible, el pie se entrena a funcionar de manera óptima y puede soportar mejor las estructuras superiores: el tobillo, la pantorrilla, la rodilla, la cadera, la espalda y todas las estructuras hasta llegar a la cabeza. El resultado es que numerosos dolores y molestias —incluidas aquellas que algunos consideran lesiones crónicas, como una cadera o un hombro doloridos— mejoran.

Dicho todo esto, también es cierto que no puedes empezar a ir descalzo de la noche a la mañana después de haberte pasado años llevando calzado, porque esas zapatillas de suela gruesa y con sobreprotección han debilitado los músculos de tus pies. Tanto si sueles llevar zapatillas de correr de suela gruesa, tacones altos o cualquier otro tipo de calzado, debes ir deshaciéndote de él al ritmo que dicte tu propia musculatura; es decir, la parte más débil del pie medio y el área que esté más necesitada de rehabilitación.

Aquí tienes diez pasos con los que mejorarás drásticamente tu cuerpo dolorido y enfermo.

  1. Quítate los zapatos. No te los pongas por la mañana, a no ser que tengas que salir. Y cuando regreses, quítatelos al entrar en casa. Pasa más tiempo de pie, caminando y yendo descalzo por tu casa, tu oficina y allí donde te encuentres (y puedas). Lo mejor es que vayas sin calcetines pero, si tienes frío, puedes ponerte unos finos. Camina sobre suelo desnudo, zonas alfombradas y por donde sea que tus pies te lleven. Esto te proporcionará distintos tipos de estimulación y hará que los músculos de tus pies funcionen mejor: este es el primer paso para rehabilitarlos. Y este primer paso resulta crucial para aquellas personas cuyos zapatos están perjudicándoles gravemente. Haz esto durante un par de semanas antes de realizar el siguiente paso.
  2. Ahora, da el paso y aventúrate a salir fuera sin zapatillas. Esto te brindará todavía más estimulación que el suelo confortable de tu casa. Sigue andando por superficies suaves: la acera, el porche o la entrada a tu vivienda. Hazlo durante al menos 10 minutos. Este entorno distinto proporciona a tus pies una mayor estimulación (pues el pie desnudo nota los distintos materiales y los cambios de temperatura). Realiza este segundo paso además del primero. Una semana más o menos de aplicar estos dos pasos combinados y ya estarás preparado para seguir con el tercero.
  3. Ahora aventúrate a caminar por terreno natural e irregular. Caminar sobre hierba, tierra y arena estimulará tus pies y hará que funcionen mejor, porque las estructuras por encima del pie ganarán estabilidad. Empieza con solo algunos minutos si tienes las plantas de los pies sensibles. Aunque tras las tres primeras semanas de entrenamiento barefoot, estarás listo para dar este gran paso. Date un paseo de entre 10 y 15 minutos.
  4. La inmensa mayoría de las personas tiene que llevar zapatos para realizar múltiples actividades: trabajar, correr, ir de compras y socializarse. Durante este periodo de rehabilitación, hay dos cosas que deberás hacer con tus zapatos. Uno: pásate a un calzado más sencillo y de suela más fina, sin refuerzos. Y dos: asegúrate de que todos los zapatos que te calzas se ajustan bien a tu pie. En el artículo publicado en Triatlón 27 te explico cómo dar con la zapatilla perfecta.
  5. Prácticamente todo el mundo puede realizar estos cuatro primeros pasos. Y si los haces, mejorarás la mecánica de todo tu cuerpo: desde el dedo gordo del pie hasta la cabeza. Así y todo, hay personas que necesitan más estímulos para una mayor rehabilitación. Si van descalzas, acabarán rehabilitando sus pies, pero si quieren, pueden acelerar el proceso. Una manera es masajeando el pie. Un masaje dado por un profesional siempre viene genial pero tú también puedes tratar tus pies en casa a diario, ya sea masajeándolos tú mismo o intercambiando masajes con otros. Incluso un masaje de cinco minutos en cada pie puede hacer maravillas. Los pies deben estar relajados, limpios y secos. Puedes aplicarte una pequeña cantidad de aceite de coco orgánico. Con las dos manos friega el pie entero con suavidad y lentamente, y sube hasta la pierna, allí donde se enraízan los músculos del pie. Realiza presiones firmes pero que no te provoquen dolor. Háztelo cada día o tan a menudo como te sea posible.
  6. Una particularidad clave del funcionamiento óptimo del pie es que permite equilibrar todo el cuerpo mientras se camina, se sube escaleras, se corre o se realiza cualquier otro movimiento. Con el tiempo, el calzado puede reducir de manera significativa este mecanismo de equilibrio. Ir descalzo ayuda muchísimo a recuperarlo, pero aquí tienes una manera de acelerar el proceso. Deberías poder equilibrarte con facilidad sobre un pie descalzo durante treinta segundos o más. Si no puedes hacer esto, lo más probable es que tu pie sea disfuncional. Empieza por intentar aguantar el equilibrio sobre un pie tanto rato como puedas, aunque solo sea unos segundos. Luego, prueba con el otro pie. El guardar el equilibrio con cada pie puede mejorar la comunicación entre ambos pies y el cerebro de manera gradual, lo cual en última instancia mejorará el equilibrio en todo el cuerpo. Aquí tienes una manera de incorporar esta actividad terapéutica a tu rutina: después de ducharte o bañarte, levanta un pie y sécatelo mientras te sostienes sobre el otro. Sécate todos y cada uno de los dedos del pie mientras mantienes el pie relajado. Luego, cambia de pie. Y aquí tienes otra rutina: cada día, al ponerte los zapatos, hazlo de pie, elevando el pie por encima de la rodilla para ponerte el zapato y atártelo. Hazlo con los dos pies.
  7. Si te pasas el día de pie y tienes que ir calzado, seguramente llegues a casa con los pies cansados, doloridos y recalentados. Enfríalos. Un baño de agua fría hace maravillas, incluso tras una ducha caliente. Mejora la circulación, tonifica los músculos, mejora el funcionamiento general del pie y les ayuda a recuperarse del día. Utiliza un barreño lo suficientemente grande para que tus pies quepan en él sin tener que encoger los dedos. Sumerge los pies en el agua fría de tal modo que queden cubiertos hasta por encima del tobillo. Añade un poco de hielo para evitar que el agua se caliente, pero no llenes el barreño de hielo porque el exceso de frío podría dañar los nervios, los vasos sanguíneos y los músculos. Mantén los pies sumergidos de cinco a veinte minutos. Si puedes añadir más agua, puedes enfriar también los músculos de la pierna. Un baño de pies con agua fría puede hacer mucho más que aplicarte algo de hielo sobre el área dolorida. Hazte el baño de pies mientras respondes a los correos y realizas llamadas pendientes, o simplemente regálate este momento para relajarte y escuchar música.
  8. En ocasiones, un baño de pies con agua caliente también puede resultar terapéutico y, naturalmente, reconfortante. El calor húmedo funciona mejor que una almohadilla caliente porque penetra mejor en el pie. Utiliza el mismo tipo de barreño que el descrito más arriba, llénalo de agua caliente —que no hirviendo. La mayoría de la gente tolera temperaturas de entre los 32 y los 37 grados centígrados. Si le añades sal de Epsom (sulfato de magnesio), obtendrás un efecto calmante. Pero cuidado: el calor tiene ciertas contraindicaciones. No te apliques calor si sufres alguna lesión aguda, sobre todo si esta cursa con inflamación o hinchazón, o está amoratada. Y evita el calor si padeces algún tipo de problema cutáneo, diabetes, problemas circulatorios o heridas abiertas. Si dudas sobre si puedes aplicarte calor… mejor evítalo.
  9. He aquí un paso más allá para todo aquel que lo desee. Convierte tu paseo descalzo al aire libre en una carrerita o trote fácil. Hay muchas maneras de describir este proceso pero, al igual que con otras tantas actividades naturales, en realidad tu cuerpo ya sabe cómo hacerlo. Tanto si te inicias sobre asfalto, tierra compactada u otras áreas que te resulten cómodas, a medida que la piel de la planta del pie gane grosor de manera natural, podrás correr sobre cualquier superficie. Puedes emplear este rato descalzo para calentar antes de salir a correr con tu calzado de suela fina o para enfriar tras el entreno, o simplemente puedes tomártelo como un rato de terapia aparte. Mucha gente se plantea este ejercicio como un paso previo hacia el correr descalzo, ya sea durante un entreno de 45 minutos o una competición.
  10. El paso final es el más importante y es aplicable a todo el mundo. Una vez que te hayas deshecho de tu calzado nocivo, hayas rehabilitado tus pies y hayas recuperado su funcionamiento óptimo, procura no recaer en el mal hábito de calzar zapatos que te perjudican. Es así de sencillo.

 

Al rehabilitar tus pies con esta terapia barefoot y liberarlos del mal calzado, tu cuerpo recuperará rápidamente la plena movilidad. Volverás a andar con vigor y garbo, evitarás lesionarte y podrás seguir ejercitándote físicamente durante muchos años.

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