El yin y el yang del agua y la hidratación

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Por el Dr. Phil Maffetone

Traducción de Ester Galindo

Primero nos dijeron que debíamos beber mucha agua porque nos deshidratamos fácilmente. Más tarde, nos dijeron que beber agua en exceso podía llegar a intoxicarnos e, incluso, causarnos la muerte. Al parecer, el ser humano es el único animal que no tiene ni pajolera idea de cuánta agua necesita beber, mientras que todos los demás animales beben cuando sus cuerpos lo requieren.

Es bien cierto que, en ocasiones, antes de poder hallar el equilibrio, necesitamos experimentar ambos extremos. Esto es lo que, seguramente, podríamos aplicar en este caso para entender mejor cuánta agua necesitamos beber para disfrutar de una salud y un rendimiento óptimos. La respuesta, por supuesto, es que nuestras necesidades son muy individuales, por lo que no es posible establecer ninguna regla universal. Desafortunadamente, en esta sociedad nuestra —tan repleta de fórmulas mágicas, donde la gente exige recomendaciones precisas y válidas para todo el mundo—, lograr dicho equilibrio se convierte en una ardua tarea para muchas personas y el experimentar con los extremos acaba convirtiéndose en la causa de una mala salud y una pobre condición física.

Personalmente, he abordado el tema de la ingesta óptima de agua en varios libros y artículos a lo largo de mi carrera, por lo que este artículo debe leerse como una mera actualización. (Puedes leer el artículo El agua y los electrolitos, publicado en nuestra edición número 24).

Sabemos que los animales se sirven de la señal fisiológica de la sed para decidir cuándo y cuánta agua beber. Nuestra necesidad de hidratación cambia con frecuencia, sobre todo debido a la actividad física y a los ambientes con temperaturas elevadas y baja humedad. La sed está regulada por el cerebro, el cual recibe información constante procedente del propio cuerpo con respecto a los requerimientos de agua. Este mecanismo cerebro-cuerpo resulta clave para gestionar el equilibrio hídrico con eficacia.

Además de la necesidad de agua que tiene nuestro cuerpo, el cerebro cuenta con sus propias necesidades de hidratación. El cuerpo puede tolerar cierta pérdida de agua y seguir funcionando bien, pues algunos atletas registran un buen desempeño incluso con varios puntos porcentuales, o más, de pérdida de agua corporal debido a la deshidratación. El cerebro, sin embargo, es mucho más sensible incluso a la más mínima pérdida de líquido.

El cerebro es el primer órgano del cuerpo que muestra signos subclínicos de deshidratación y estos se presentan en forma de deterioro cognitivo. Dicho deterioro coincide con el inicio de la sed. Un estudio reciente (Am Clin Clinr Nutr 2016; 104: 603-12) demostró que la disfunción cerebral puede notarse ya con menos de un 1 por ciento de pérdida de peso corporal en forma de agua  —e incluso con tan poco como un 0,22 por ciento—, lo cual se produce simplemente a través de la transpiración estando quietos. En una persona de 65 kilos, por ejemplo, estos porcentajes significan entre un 0,63 y un 0,13 kilos de agua. Entre las funciones cerebrales afectadas por estos leves grados de deshidratación tenemos:

  • Memoria
  • Concentración
  • Estado anímico
  • Atención
  • Depresión
  • Ansiedad

Estos efectos adversos en el cerebro pueden presentarse muy rápidamente, por lo que el hecho de ir bebiendo pequeñas cantidades de agua puede ayudar a corregirlos con la misma rapidez.

Cualquier persona, independientemente de cuál sea su edad, puede experimentar fácilmente una merma de la función cerebral por una mínima pérdida de líquido. Esto es algo que suele ocurrirle a mucha gente que se pasa el día o la noche fuera de casa o se pasan mucho tiempo en algún medio de transporte, en clase o en cualquier rutina laboral que no les facilita el beber. Muchas personas se deshidratan porque deliberadamente reducen la ingesta de agua o evitan beber porque saben que, si beben, necesitarán ir al baño.

Hay varios estudios que muestran otros problemas relacionados con la deshidratación leve:

  • La cognición y el comportamiento de los niños en la escuela mejoraron en cuanto se les dio a beber agua.
  • Este es un tema bastante evidente en el caso de los ancianos, tanto si experimentan un “lapsus” como si ya padecen cierta disfunción cognitiva. Las personas mayores de 65 años suelen tener menos sensación de sed y requieren de más tiempo para rehidratarse. La regulación del agua tiene un papel importante en la demencia, e incluso en la enfermedad de Alzheimer, pues algunos estudios en enfermos de alzhéimer demostraron que la mitad de ellos había reducido la ingesta de agua.

Un problema obvio en caso de sufrir una disfunción cerebral de este tipo es la drástica reducción de la calidad de vida. Y puesto que la atención, el estado de alerta y otros factores pueden verse afectados por una pérdida mínima de agua, el rendimiento al volante, cuando vamos conduciendo, también puede verse notablemente afectado, por lo que cabe esperar un aumento de errores humanos en caso de deshidratación leve.

Un cerebro y un cuerpo sanos regulan mucho mejor el líquido corporal, junto con el sodio y otros electrolitos. Cuando el cuerpo acumula estrés físico, bioquímico y mental-emocional pierde la capacidad de regular bien su estado hídrico. En tal situación, mantener el equilibrio hídrico puede convertirse en una ardua tarea. Por lo tanto, mejorar la salud en general constituye una prioridad para asegurarse una hidratación adecuada.

¿Qué puedes hacer para mantenerte bien hidratado?

  • Mantente sano: un buen equilibrio hormonal, en particular, ayuda a regular la hidratación.
  • La sensación de sed suele ser lo suficientemente precisa como para detectar una pérdida de agua de menos del 1 por ciento del peso corporal. Aprende a escuchar tu cuerpo y bebe cuando sientas sed.
  • Incluso un único sorbo de agua puede tener un efecto positivo en la función cerebral, así como simplemente enjuagarse la boca con un poco de agua.
  • Evita beber cantidades predeterminadas de agua, especialmente las que establecen las típicas recomendaciones de una industria que vende bebidas deportivas y otros productos para “hidratarte”.

En definitiva: el hecho de mejorar la salud y aprender a prestar atención a los mensajes que el cuerpo nos manda nos ayudará a lograr el equilibrio necesario para un rendimiento mental y físico óptimo.

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