Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Seguramente, la pregunta que más veces me han hecho a lo largo de mi carrera es la de si los productos lácteos son realmente saludables. Pues bien, hay dos respuestas a esta cuestión: una muy corta y otra, bastante más larga.
La respuesta corta al tema de los lácteos es que depende de cada persona y de si esta tolera bien este tipo de productos, siempre dando por supuesto que vamos a tomar la versión saludable de estos alimentos. Y es que, si bien es cierto que los lácteos pueden formar parte de una dieta muy saludable para algunas personas, resulta igual de cierto que estos alimentos pueden perjudicar muy seriamente el sistema inmune, los intestinos e incluso el cerebro de un gran número de individuos.
Y así es como llegamos a la respuesta más larga y, por tanto, mucho más compleja. Lo primero que hay que tener muy claro es que hay dos tipos genéricos de productos lácteos: los que pueden ser saludables para determinadas personas y los que todo el mundo debería evitar. Esta premisa descarta la mayoría de los productos lácteos que se comercializan a día de hoy y, por consiguiente, reduce sobremanera el número de opciones saludables. Para seguir desgranando las ventajas e inconvenientes de los lácteos, a continuación planteo algunas cuestiones al respecto que debemos tener muy en cuenta: los lácteos de baja calidad, las particularidades de cada persona, la lactosa, los alimentos fermentados y las proteínas de la leche.
Lácteos de baja calidad: comida basura
La mayoría de los productos lácteos que encontramos en el mercado han sido elaborados con la leche de vacas, cabras u ovejas que no están sanas. El trato que reciben estos animales en la cría intensiva no es en absoluto saludable ni humano. Por lo general se les administra antibióticos y hormonas, y están expuestos a otras sustancias químicas que acaban llegando a la leche y a los productos elaborados con esta. Además, y a pesar del uso de antibióticos, la mayor parte de esta leche no pasa los controles de máxima calidad, lo cual no impide que se siga vendiendo a los consumidores como leche deshidratada de calidad inferior (que se incluye en múltiples alimentos envasados y en la leche en polvo). Todos estos productos lácteos son los que yo califico de «comida basura» y deberían evitarse a toda costa. Entra en cualquier establecimiento y mira a tu alrededor: cualquier tetrabrik de leche, queso o muchos otros productos envasados que contienen leche deshidratada constituyen una elección poco saludable. Y muchos de estos productos se venden, asimismo, en tiendas de productos supuestamente saludables. Este planteamiento descarta, pues, la mayoría de los productos lácteos.
¿Cuáles son, entonces, los lácteos realmente saludables? Pues todos aquellos productos que han sido elaborados con la leche de animales que comen pasto, reciben los cuidados adecuados y cuentan con el sello ecológico. Actualmente ya es posible encontrar estos productos en determinados comercios, aunque según los países todavía hay que buscarlos en granjas locales o mercados de granjeros, donde es posible hablar directamente con alguien que conoce la granja y sus procesos.
Las particularidades individuales
Todavía me sorprendo al constatar que algunas personas ingieren de manera habitual alimentos que no les sientan bien. A veces notan un leve síntoma de indigestión o sufren una cierta neblina mental tras la digestión. Aunque para la mayoría suele tratarse de sensaciones muy leves, hay personas que se sienten realmente mal tras ingerir algún tipo de lácteo —dolor de cabeza, náuseas, sarpullidos y otras molestias—, una clara indicación de que este tipo de alimento no es para ellas. Naturalmente, son estas personas las que deberían evitar comer cualquier producto lácteo, sin excepción.
También hay personas que no parecen mostrar ningún síntoma tras haber consumido lácteos, pero esto no significa, necesariamente, que les sean beneficiosos.
La manera más fácil de determinar si los lácteos te causan algún tipo de problema es dejando de tomarlos durante un periodo de 10 días o 2 semanas. Antes de empezar, anota cualquier síntoma que puedas tener ahora, tanto si crees que está relacionado con estos alimentos como si no: desde pequeñas molestias físicas o cansancio, hasta trastornos del sueño y signos físicos en la piel o el cabello. Tras pasar este periodo de tiempo sin lácteos, revisa tu lista para ver si ha cambiado algo. Si percibes alguna diferencia notable, lo más probable es que los lácteos generen algún tipo de estrés en tu organismo. De lo contrario, añade a tu dieta la misma cantidad de lácteos que ya estabas tomando y fíjate en si experimentas algún empeoramiento de los síntomas o aparecen otros nuevos. Si es así, es que los lácteos no son para ti.
En ocasiones, los lácteos forman parte de un complejo patrón de problemas físicos y a menudo causan síntomas o signos secundarios. Por ejemplo, las personas que son alérgicas o sensibles al trigo o a los carbohidratos refinados, suelen presentar también ciertos síntomas relacionados con los lácteos. En estos casos, el trigo suele ser el problema principal y los lácteos, el secundario, por lo que al eliminar el trigo de la dieta, es probable que desaparezca la sensibilidad secundaria a los lácteos.
Otro aspecto de la individualidad tiene que ver con la salud en general. Pues las personas que están realmente sanas pueden digerir y absorber los nutrientes de los lácteos sin molestias y mucho mejor que las que están menos sanas.
Entonces ¿qué componentes de los lácteos causan problemas a las personas sensibles o alérgicas? De nuevo, depende de cada persona, pero la lactosa (el azúcar de la leche) y la caseína (la proteína de la leche) son dos culpables habituales.
La lactosa y los alimentos fermentados
Uno de los componentes principales de la leche es la lactosa, un azúcar potencialmente perjudicial para un gran número de personas. Mientras que a muchas personas les cuesta digerir la lactosa, otras no la digieren en absoluto. Para poder digerir la lactosa se requiere de una enzima llamada lactasa, la cual descompone el azúcar complejo de la lactosa en azúcares simples. Sin una digestión adecuada, la lactosa puede fermentar en el intestino y causar gases, hinchazón, calambres y diarreas. Los problemas relacionados con la digestión de la lactosa se asocian, asimismo, con trastornos más serios como el síndrome del intestino irritable y otros síntomas más allá del intestino, como el síndrome premenstrual, las cefaleas, la fatiga crónica, la depresión mental y otros.
Lo más recomendable es que los adultos (y muchos niños) eviten tomar leche líquida debido a su relativamente alto contenido de lactosa.
Muchas personas que tienen problemas con la leche de vaca descubren que pueden tolerar mucho mejor la leche de cabra u oveja. Esto es así porque la leche de estos animales contiene algo menos de lactosa. Además, la grasa de la leche de cabra y oveja se compone de glóbulos de grasa más pequeños que, por tanto, son más fáciles de digerir.
El problema de la lactosa se puede remediar mediante el proceso de fermentación, es decir, añadiendo a la leche bacterias saludables para elaborar queso, yogur y kéfir. Esto reduce de manera significativa la cantidad de lactosa de la leche porque dichas bacterias se alimentan precisamente de lactosa.
Para muchas personas, estos productos lácteos fermentados pueden resultar saludables, especialmente si han sido elaborados con la leche de animales alimentados con pasto ecológico. Numerosos quesos, yogures y kéfires son productos lácteos que no causan muchos de los problemas relacionados con la lactosa de la leche líquida. Ya hay comercios que venden este tipo de quesos. Si no los encuentras en tu localidad, seguramente puedas obtenerlos a través de Internet e, incluso, elaborarlos en casa. Es fácil.
Como consumidor, te recomiendo que tengas en cuenta lo siguiente:
- Evita los yogures (y kéfires) azucarados y de sabores, ya que suelen llevar mucho azúcar —en algunos casos hasta media docena de cucharaditas o más. Compra siempre el yogur natural y, si lo necesitas, añádale tú mismo fruta fresca y un poco de miel.
- Evita, también, los quesos para fundir, los quesos para untar y otros quesos procesados. Se trata de productos altamente refinados que suelen fabricarse a partir de varios tipos de quesos no curados, a los que se les añade estabilizadores químicos, conservantes y emulsionantes una vez triturados. Algunos de estos quesos llevan incluso el sello ecológico: un buen ejemplo de cómo crece el segmento de la «comida basura ecológica» que se ha sacado de la manga la autodenominada industria de la alimentación saludable.
Es importante recordar, asimismo, que los lácteos contienen un alto porcentaje de grasa saturada. No obstante, la composición de esta grasa depende de la dieta del animal. Esta es otra razón por la cual debemos consumir únicamente productos lácteos de animales alimentados con pasto natural, pues estos presentan unos ácidos grasos saturados de mejor calidad que los animales de cría intensiva.
Contradiciendo estudios anteriores, las últimas investigaciones indican que la grasa láctea podría no contribuir a la inflamación crónica tanto como se decía. Sin embargo, sigue siendo importante tener en cuenta el equilibrio de las grasas en nuestra alimentación para asegurarnos de que nuestro organismo no fabrica un exceso de sustancias químicas inflamatorias. (Por lo general, en este sentido es más importante que evites los aceites vegetales –girasol, palma– y comas buen pescado de agua fría o cápsulas de aceite de pescado que la cantidad de grasa láctea que ingieras.)
El mejor queso se elabora con leche cruda, que es –afortunadamente– como se viene haciendo en Europa desde hace siglos.
Las proteínas de la leche
La leche contiene dos proteínas: el cuajo y el suero. El suero es el líquido transparente que queda tras eliminar el cuajo, también llamado caseína.
El suero es la parte de la leche que contiene la mayoría de las vitaminas y minerales, incluido el calcio, y constituye una proteína completa. En la elaboración del queso, que se elabora mayoritariamente a partir del cuajo, se suele retirar el suero para dárselo a comer a los animales por su alto valor nutricional. Dicho esto, el queso elaborado a partir del suero (como el ricotta) procedente de leche fresca y cruda constituye una gran alternativa. Cuando compres este tipo de queso, comprueba que en la etiqueta pone que el ingrediente principal es el suero, no el cuajo, pues muchos ricotta baratos se elaboran con leche entera en lugar de suero de leche.
El suero de leche también se suele deshidratar para añadirlo a productos de panadería, barritas energéticas y batidos. Si utilizas suero de leche en polvo, que sea ecológico.
El suero de la leche es saludable porque incluye un grupo de sustancias naturales, llamadas biotioles, que contienen azufre y hacen que nuestro organismo produzca el principal antioxidante de nuestras células, el glutatión. Como refuerza el sistema inmunitario, el suero de leche se ha usado en el tratamiento de numerosas patologías crónicas, desde el asma y las alergias hasta el cáncer y las enfermedades cardiacas. También puede ayudar a mejorar la función muscular.
La mayoría de las personas que son alérgicas a la leche de vaca suele poder ingerir el suero de leche sin problemas. También este contiene pequeñas cantidades de lactosa (mucha menos de la que lleva la leche líquida), pero suelen ser tan mínimas que no causan problemas intestinales, ni siquiera en la mayoría de las personas algo sensibles a la lactosa. Para aquellos que son del todo intolerantes a la lactosa (probablemente, menos del cinco por ciento de la población), esta pequeña cantidad de lactosa sí podría constituir un problema.
El cuajo de la leche se utiliza para elaborar la mayoría de los quesos. El requesón es el que mejor nos muestra cuál es el aspecto del cuajo. La mayoría de las personas que tiene alergia a los lácteos, en realidad es alérgica al cuajo. Los recién nacidos y los niños pequeños son especialmente vulnerables al cuajo, o caseína, porque su intestino y su sistema inmunitario no están lo suficientemente maduros para tolerar esta proteína.
Pero, de nuevo, no toda la caseína es igual. Dos de los tipos más corrientes de caseína se llaman «A1» y «A2». Como proteína, la A1 se comporta como un opiáceo y se ha asociado a enfermedades y patologías crónicas, mientras que la A2 no. Si tomas productos lácteos, es importante que reduzcas todavía más tus opciones a aquellas que están elaboradas con leche que no contenga caseína A1 o muy poca.
Las investigaciones muestran una fuerte correlación entre el consumo de caseína A1 y múltiples problemas de salud. Numerosos estudios, que incluyen datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), han relacionado la A1 con un mayor riesgo de sufrir patologías cardiacas, colesterol alto, diabetes, síndrome de muerte súbita del lactante y trastornos neurológicos, como el autismo y la esquizofrenia. Estos problemas de salud no se asocian con el consumo de caseína A2.
La mayoría de la gente piensa que la leche que toma procede de vacas negras y blancas. Estos animales, de la raza Holstein (en los Estados Unidos) y frisona (en Europa) son las fuentes más habituales de la leche que se comercializa. Se trata de grandes productoras de leche, que suelen ser explotadas en las granjas de cría intensiva que poseen las grandes compañías. Por lo general, se les inyecta BST (somatotropina bovina, una hormona destinada a incrementar su producción de leche) y son alimentadas con piensos especiales a base de maíz y vitaminas sintéticas, en lugar de pasto. Estos animales producen una leche que contiene una mayor cantidad de beta-caseína del tipo A1. (Las vacas de color rojizo, como las Ayrshire y las Milking Short Horns, también entran en esta categoría pese a ser menos habituales.)
Las otras clases de vacas lecheras son más pequeñas y de color pardusco o blanquecino. Son las vacas Jersey, Guernsey y las suizas de color marrón. Estas producen una menor cantidad de leche, son por naturaleza más resistentes a las enfermedades y convierten el pasto en leche con una eficiencia notable. Estos animales producen una leche que contiene, mayoritariamente, caseína A2, que es la saludable. Su leche es parecida a la de otros animales, como la cabra, la oveja, el búfalo, el yak, los asnos y los camellos (la leche de estos animales contiene, principalmente, caseína A2 y muy poca A1).
¿Cómo puedes saber de qué tipo de animal procede la leche que te tomas? Por desgracia, en la mayoría de los casos, la leche procede de distintos rebaños de vacas y llega a los comercios ya mezclada, en forma de leche o queso. Esto hace que resulte imposible saber lo que estás consumiendo en lo que respecta al tipo de caseína que contienen. La mejor forma de adquirir la leche o los productos elaborados con esta es yendo a una granja, una cooperativa o un mercado de granjeros, donde puedas comprar leche cruda o queso e indagar sobre la raza de vaca que ha proporcionado esa leche.
Si todo esto te suena extremadamente complicado es porque lo es. Encontrar productos lácteos saludables es algo muy difícil hoy en día. Dicho esto, la sociedad está tomando conciencia y en muchas localidades de según qué países se organizan ya mercados de granjeros durante los fines de semana, donde sí es posible adquirir buenos lácteos.
Como ocurre con la mayoría de los productos alimentarios que se comercializan hoy en día, la mayoría de los productos lácteos no deberían consumirse. Personalmente, tomo lácteos de manera habitual. Un buen surtido de quesos, nata agria y mantequilla, todos ellos elaborados con leche cruda fresca procedente de animales ecológicos, bien alimentados y tratados con la debida humanidad.