Personaliza tu entrenamiento

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 [Extracto del libro: “The Big Book of Endurance Training and Racing”, de Phil Maffetone.]

Traducción de Ester Galindo

 

La mayoría de los atletas profesionales cobran por entrenar y competir, pero la inmensa mayoría de los deportistas de resistencia son personas de toda suerte y condición, que se entregan al deporte tanto o más que los primeros y entrenan de manera muy similar. En este segundo caso, en cambio, el deportista necesita encajar sus entrenamientos y competiciones en una agenda repleta de trabajo, familia y demás obligaciones.

Si eres un deportista amateur, o incluso un profesional sin un gran contrato de patrocinio, necesitas confeccionar cuidadosamente el mejor programa de entrenamiento posible para alcanzar el máximo rendimiento en las pruebas de resistencia. El aspecto más importante del entrenamiento —a la par que el más descuidado y el verdadero ingrediente “secreto” en los deportes de resistencia— es la individualización y sus pertinentes fases de recuperación. Y cuando digo “individualizar” me refiero a “personalizar”.

El principal objetivo de entrenar es desarrollar la capacidad de competir con éxito y sin sufrir lesiones ni problemas de salud. Visto así, las horas de entreno diarias pasan a un segundo plano: cuántos minutos exactamente entrenes al día deja de ser lo más importante.

Tu diario de entrenamiento

Todos y cada uno de nosotros tenemos historias importantes que contar, por lo que si llevas un diario de tu entrenamiento, ya tendrás escrita una gran parte de tu historia. Como suele suceder con cualquier historia, a menudo ya tienes una idea de lo que ocurrirá a continuación. ¿Es hora de añadir algo de trabajo anaeróbico? ¿Estoy listo para competir? ¿Me estoy estancando? Tu diario debería incluirlo todo, desde el tiempo total de cada sesión y las pulsaciones, hasta la ruta que has hecho ese día y la distancia recorrida. Puedes anotar el tiempo que hacía, cómo te sentiste y, también, tus temores y anhelos. Lo más importante es que tu diario incluya una tabla con todos tus MAF test. Disponlos de tal modo que te sea fácil tener una visión rápida de tu evolución en los últimos meses. Así, cuando revises los últimos meses en tu diario, podrás evaluar tu progreso de manera mucho más objetiva. Fíjate en la regularidad y las mejoras graduales (en tiempo total) de cada sesión de entreno; esto es lo que te indicará una mejora real de tu forma física.

Anota tus objetivos por escrito

Habitualmente, la mayoría de los deportistas registra la distancia y el ritmo de carrera de sus entrenos. Por ejemplo, ocho kilómetros a un ritmo medio de 5 minutos/km o una salida en bici de 50 km a 30 km/h. Sin embargo, es mejor poner el acento en el tiempo total y las pulsaciones, por dos motivos:

  • Si mides únicamente la distancia, el volumen de entreno total se irá reduciendo con el tiempo, a medida que tu velocidad aeróbica mejore. El resultado será que completarás la misma ruta en menos tiempo.
  • Al medir solamente la distancia, algunos deportistas se sienten forzados a cubrir una cantidad determinada de km a la semana. Esta es una forma de compararse con otros atletas, compañeros de entreno o versiones más jóvenes de sí mismos, e incluso con lo dicho en un artículo de una revista deportiva que “recomienda” un kilometraje determinado. La frecuencia cardiaca constituye un parámetro mucho más útil que la distancia porque se correlaciona con la calidad, más que con la cantidad, del ejercicio realizado.

 

Volumen de entrenamiento

Quizá un mejor título para este artículo hubiera sido “Menos es más”. Me refiero a que, para el atleta aficionado, que tiene otras responsabilidades, entrenar menos horas suele reportarle un mejor rendimiento deportivo que cuando se dedica a acumular un montón de kilómetros y horas de entrenamiento.

Si bien es cierto que he trabajado con numerosos atletas profesionales en prácticamente todos los deportes a lo largo de mi carrera, la mayoría de los que he entrenado no eran profesionales. Y lo que he visto es que, aunque tengas un trabajo a tiempo completo, una familia, una casa y otras responsabilidades, también puedes entrenar y rendir a un nivel muy alto. Pero no pretendas dedicar al entrenamiento la misma cantidad de tiempo y kilometraje que los deportistas profesionales. La verdad es que tampoco lo necesitas para lograr lo que quieres. Además, gran parte de estos profesionales entrenan muchas menos horas de las que te imaginas.

En la mayoría de los casos, reducir las horas totales de entrenamiento a la semana te reporta una mejor recuperación y un menor nivel de estrés. Gracias a esto, el sistema aeróbico mejora y se vuelve más eficiente. Y cuando llega la temporada de competiciones, te sientes más fresco y mejor preparado.

Tuve una paciente de casi cuarenta años, Carla, que practicaba el triatlón y quería mejorar su marca. Era de las que solía llegar con el pelotón. Tras cuatro años de ver empeorar sus tiempos, vino a mí para cambiar el enfoque. Tras leer uno de mis libros, siguió el método de manera estricta, excepto por una cosa: su plan de entrenamiento era de unas 18 horas a la semana, de media. Pero Carla no disponía del tiempo para tantas horas de entreno y, pese a todo, ella se esforzaba por cumplirlas. Trabajaba a media jornada y tenía una familia con dos hijos pequeños. Así que se levantaba muy temprano por la mañana y se quedaba hasta tarde por la noche para poder hacer todo lo demás. Esto significaba dormir menos y no recuperarse de manera adecuada. Tras mejorar un poco sus MAF test durante los primeros meses, de pronto se sintió muy fatigada y empezó a tener molestias físicas en lumbares y rodillas.

A finales de otoño, Carla vino a verme. Mi primera recomendación fue que redujera su entrenamiento a unas doce horas a la semana, puesto que era el único cambio que precisaba hacer en su planificación. Todo lo demás, lo estaba haciendo bien. En la siguiente temporada, Carla obtuvo su mejor marca personal en ocho de las nueve carreras en las que compitió y se posicionó entre las cinco primeras féminas de su grupo de edad en cuatro de dichos eventos.

Ciclos de entrenamiento

No puedo dejar de insistir en la importancia que tiene el planificar tu entrenamiento y tus carreras, incluyendo tus objetivos. Con ello me refiero a visualizar los doce meses del año como un ciclo, con uno o dos periodos de base aeróbica y una o dos “temporadas” de competiciones. En Norteamérica, por ejemplo, el clima dicta gran parte de este patrón, ya que la mayoría de eventos competitivos suelen tener lugar entre primavera y otoño. El invierno, por ejemplo, suele ser la época destinada a construir una buena base aeróbica para competir en primavera. El verano es estresante debido a las altas temperaturas, por lo que constituye un buen periodo para recuperarse de la competición y entrenar suave de nuevo; así se mejora la función aeróbica un poco más. Esto permite competir de nuevo en otoño y terminar la temporada en diciembre, momento en que se reanuda el periodo para mejorar la base aeróbica.

El ciclo de entrenamiento siempre se puede modificar a medida que surgen otros aspectos a tener en cuenta. Por ejemplo, si de repente pasas por un periodo de trabajo muy frenético y este afecta a tu entrenamiento, o tienes un accidente en bici que ralentiza tu periodo de construcción aeróbica, puedes modificar tu planificación muy fácilmente. O si tus MAF test son excepcionalmente buenos, o no mejoran debido a que llevas una alimentación pobre, puedes reajustarlo todo con facilidad.

Puedes escribir una buena parte de tu diario a principios de invierno, al planificar tu ciclo de entrenamiento para los siguientes doce meses. Y también puedes marcarte algunas carreras en el calendario.

Resta y vencerás

Durante años, los investigadores han sabido que existe un límite hasta el cual un deportista puede entrenar antes de que su rendimiento se vea afectado. Muchos estudios han demostrado que aquellos atletas que realizan menos volumen rinden tanto, e incluso más, que los que entrenan con mucho más volumen. La mayoría de los beneficios físicos que obtienes de entrenar suelen tener lugar en las primeras diez semanas del ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, si tu temporada de carreras finaliza en noviembre, sigue construyendo tu base aeróbica entre diciembre hasta mediados de abril, ya que los beneficios obtenidos durante esos primeros meses, incluidos los que afectan al cerebro, la musculatura y el metabolismo, se pueden mantener muy fácilmente. Luego, puedes reducir tu tiempo de entrenamiento total para introducir en tu planificación algo de trabajo anaeróbico y competiciones. A principios de julio puedes, de nuevo, ir aumentando lentamente tu entrenamiento aeróbico durante los meses de verano restantes —sin el estrés de los entrenos anaeróbicos ni las carreras— antes de volver a reducirlo a mediados de septiembre para incluir más trabajo anaeróbico y competiciones.

Todo esto, naturalmente, deberías basarlo en tus necesidades individuales y tu condición física. Algunos atletas no realizan entrenos anaeróbicos, sino que añaden un par de carreras cortas al final de su periodo de base aeróbica y antes de empezar la temporada de competiciones. Otros no aumentan el tiempo de entrenamiento al aire libre durante los meses de verano, si el calor es muy sofocante.

A pesar de las evidencias de que entrenar menos ofrece más beneficios, el sobreentrenamiento debido a grandes volúmenes sigue siendo algo muy habitual. Si entrenas para un único deporte, tu planificación suele ser más fácil que si te dedicas a más de una disciplina. Los atletas de un solo deporte suelen realizar una sesión al día. La mejor hora para entrenar será la que encaje mejor en tu día a día, y no la que estipule cualquier estudio de última hora. ¿Cuál es tu horario de trabajo? ¿Qué otras obligaciones tienes? Para muchos corredores, por ejemplo, lo más factible es entrenar por la mañana. Los atletas de otros deportes suelen tener limitaciones: los nadadores deben adaptarse al horario de apertura de la piscina y los ciclistas y esquiadores, al clima. A los atletas de un solo deporte, les suelo recomendar que realicen alguna otra actividad entre una y tres veces por semana. El entrenamiento cruzado presenta grandes beneficios, especialmente para el cerebro y el sistema nervioso, siempre y cuando se trate de una actividad aeróbica que encaje en su planificación.

Si eres un atleta multidisciplinar, tu planificación será algo más densa. Pero esto no significa que tengas que practicar todos los deportes cada día. Hay numerosos atletas de resistencia que lo intentan y, a menudo, lo acaban pagando caro. Déjame que te cuente el caso de Jay. Jay amaba el triatlón pero se pasó tres años estancado en un ciclo de sobreentrenamiento. Entrenaba las tres disciplinas tantos días como podía. Corría a las 5 de la mañana, nadaba a mediodía y salía con la bici por la tarde. El problema: Jay llevaba su propia empresa y trabajaba de 7 a 21 h. Y también tenía una familia. Mantener esos horarios durante cinco días y encima reservar los martes y jueves para el rodaje largo en bici y la carrera larga constituía un esfuerzo titánico. Jay se sentía exhausto con frecuencia y cada dos meses aproximadamente tenía que dejarlo todo durante una semana porque se ponía enfermo. En cuanto empezaba a sentirse mejor, volvía a reanudar su planificación. Pero como este círculo vicioso no parecía tener fin, Jay decidió solicitar mi ayuda. Le ofrecí un programa hecho a medida de sus necesidades y le expliqué que competiría mejor y ganaría en salud. Pero Jay no entendía cómo podía mejorar si no entrenaba con grandes volúmenes durante semanas, al igual que hacían los profesionales. Le aseguré que ni ellos lo hacían así. Por desgracia, Jay no era compatible con mi enfoque y nunca más le volví a ver. Cada cierto tiempo, no obstante, coincidíamos en alguna carrera, y ahí pude ver que Jay seguía sin mejorar y a menudo aparecía lesionado.

Si eres un atleta multidisciplinar y dedicas, al menos, tres días a la semana a cada actividad, tu planificación puede ser muy efectiva, aunque no siempre vas a necesitar tanto volumen. Si puedes, reparte los entrenos a lo largo de la semana de tal modo que no coincidan en días consecutivos. Por ejemplo:

Nadar: lunes, miércoles, sábado

Bici: martes, jueves, sábado, domingo

Correr: lunes, jueves, domingo

Días de descanso

Fíjate en que la planificación anterior no incluye nada para el viernes. Suele ser el último día laborable y el inicio de un fin de semana repleto de entrenos, por lo que constituye el día perfecto para descansar. Si te sientes mejor diciendo que es un día de recuperación, pues genial. A menudo, este día de descanso significa no hacer nada. Lo cierto es que estos días proporcionan una parte muy importante de la fórmula del entrenamiento que a mí tanto me gusta repetir por su enorme relevancia:

Entrenamiento = trabajo + descanso

Para la mayoría de los atletas, el fin de semana es seguramente el momento de realizar las sesiones más largas, como un rodaje en bici el sábado y una carrera larga el domingo. También puedes combinar dos disciplinas y hacer una sesión más larga, como dos horas en bici seguidas de cuarenta y cinco minutos de carrera. Un buen entrenamiento para cuando hace frío es nadar e, inmediatamente después, realizar una hora de ciclismo indoor en el rodillo o la estática. Estas sesiones combinadas no sólo proporcionan un entrenamiento más largo, sino que permiten simular las transiciones en competición, donde el cuerpo debe adaptarse al estrés que supone pasar de una disciplina a otra.

Yo suelo recomendar al menos un día de descanso a la semana para permitir que el cuerpo se recupere. Durante la temporada de competición, te será más fácil mantener tu nivel de condición física con menos entreno, pero necesitarás más tiempo de recuperación; de hecho, realizar dos días de descanso es todavía mejor, puesto que ya estás añadiendo la estimulación anaeróbica (resultante del entrenamiento o la competición). Si eres de los que realizas los entrenamientos más intensos y largos entre el sábado y el domingo, o compites, es recomendable que te tomes los días libres antes del fin de semana. Otro día muy apropiado para descansar es el lunes, pues suele ser el día en que tu cuerpo necesita disponer de mucha energía para recuperarse bien. Otra opción es realizar una sesión suave el lunes, en el caso de que te tomes libre el viernes y entrenes fuerte durante el fin de semana.

Cuando planifiques los días de descanso (y de entrenamiento suave), ten en cuenta el estrés laboral. Si los lunes son días muy estresantes en el trabajo, no entrenes ese día.

El estrés estacional también puede constituir un factor a tener en cuenta. Si llevas un negocio propio y tu época más febril cae en otoño, deja de competir antes de esas fechas.

Otro momento importante para tomártelo con calma es al finalizar tu temporada de entrenamiento de calidad y competición. Para muchos atletas, esto ocurre entre noviembre y diciembre. Para entonces, yo les recomiendo tomarse entre dos y tres semanas libres, e incluso más si lo necesitan. Los periodos de descanso son tan necesarios para el cuerpo como para la mente. Durante esas semanas, deja que tu cuerpo te dicte lo que desea hacer: carreritas suaves, excursiones a pie o, simplemente, salir a caminar. Algunos atletas incluso se benefician de no hacer absolutamente nada durante una semana. En este periodo también puedes realizar entrenos cortos y suaves cada dos días, en lugar de entrenar a diario.

***

Pregunta del lector

Pregunta: En una lluviosa tarde de domingo, mientras avanzaba a través de la densa cortina de agua, me sentí satisfecho de mí mismo por haber salido a correr durante cuarenta y cinco minutos, cuando el sentido común me decía que me quedara en casa. De repente, de entre la niebla apareció otro corredor, que me adelantó como un bólido. Mi impulso inicial fue el de ir a por él y no dejar que se me escapara. Y ahí me pregunté: ¿Para qué? Y seguí yendo a mi paso (lento, aeróbico) mientras le veía desaparecer. Aquel hecho me generó la siguiente pregunta: ¿Tenemos un gen competitivo en el cerebro? Y, ¿por qué algunas personas son mucho más competitivas que otras? ¿Es posible aprender o entrenarse a pensar/sentir de esta manera como atleta de resistencia? ¿O bien es algo innato que llevamos de nacimiento? Lo comento, porque yo mismo tengo un compañero de entreno que nunca deja que nadie le pase cuando salimos en bici. El tipo es capaz de llegar a la extenuación con tal de llegar siempre el primero.

Respuesta: Creo que existen dos formas de competición. Una es la competición sana, que se basa en un enfoque lógico: primero realizamos una gran rutina de entrenamiento, donde no competimos con nadie, sino con nosotros mismos para mejorar al máximo nuestra condición física. Y luego viene la competición en carrera, donde también competimos con nosotros mismos y, al mismo tiempo, nos estimulamos con los demás corredores de una manera positiva. La competición sana parte del cerebro, el cual equilibra el esfuerzo físico, químico y mental que debemos realizar durante la carrera.

La competición insana es mucho más habitual y se basa en la mentalidad del “no pain, no gain”, donde las emociones suelen ofuscar la lógica y el sentido común. Cuando la competitividad es malsana, la persona no puede soportar la idea de que haya alguien que esté más en forma que ella y, como si fuera posible ganar velocidad dándole a un interruptor, se fuerza hasta la extenuación para batir a esa otra persona. En este caso, más que de un juego, se trata de una obsesión. Es como el niño peleón de la escuela que siempre busca bronca. Sin embargo, como adultos maduros, nuestro funcionamiento es otro (o debería serlo). Y como atletas de resistencia lo suficientemente inteligentes, lo que de verdad deseamos es sacar el máximo rendimiento de nuestro cuerpo; con una estrategia bien planificada y un cerebro que equilibre nuestras emociones, podemos lograrlo.

Lo seres humanos no solo somos competitivos por naturaleza, sino que somos muy buenos competidores. Así es cómo hemos logrado evolucionar tan bien como especie. Así que, en cierto modo, todos poseemos esa competitividad innata. Lo que tienes las personas que triunfan es que son capaces de gestionarla. A la hora de entrenar y competir, como en todos los demás aspectos de nuestra vida, gestionar bien este atributo nos puede convertir en aún mejores deportistas.

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