Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Extracto del libro The Big Book of Endurance Training and Racing, del Dr. Phil Maffetone.
Llamémosle pillar una pájara o chocar contra el muro, el tema es que cuando tu cerebro y tu cuerpo parecen apagarse y apenas te quedan energías para seguir moviéndote, significa que algo no va bien tanto física como mentalmente. Sufrir una pájara no es normal. A lo largo de mi carrera como preparador físico he ayudado a numerosos atletas de resistencia a evitar las pájaras y yo mismo experimenté esta dolorosa situación en uno de mis primeros maratones. Por eso estoy convencido de que con una dieta y un entrenamiento adecuados, tú también puedes evitar golpear el muro.
Si alguna vez tienes una pájara, lo sabrás: parece sobrevenirte de golpe y muy rápido. Los maratonianos suelen golpear el muro hacia el kilómetro 32. Y los triatletas, en cualquier momento durante la carrera de un Ironman. El kilometraje no es relevante, pero el tiempo y la intensidad de tu carrera son elementos clave para saber cuándo puedes pillar la pájara. Y además de la evidente naturaleza fisiológica del problema, que tiene mucho que ver con el tipo de combustible que estés quemando (azúcar o grasa), el concepto de “muro” puede convertirse en un auténtico obstáculo psicológico para algunos deportistas.
Las señales y los síntomas varían de una persona a otra. Lo habitual es sentir una repentina debilidad por todo el cuerpo (como si los músculos no respondieran como debieran). A menudo se da una reducción de la función mental y una merma de la concentración. Ya no piensas en terminar la carrera y abandonar te parece la mejor opción (aunque muchos se fuerzan). Los demás corredores te adelantan como bólidos. Y esto te desanima todavía más. Tu propio mundo parece moverse a cámara lenta. En los casos más extremos, puedes caer desplomado.
La pájara es el resultado de no ser capaz de quemar suficiente grasa para generar energía. Esta constante y duradera fuente de energía y resistencia se ha deteriorado; y, sin ella, uno tiene que tirar principalmente de azúcar y de su limitada capacidad de producir energía. Durante este proceso, la persona consume demasiadas reservas de glucógeno, por lo que el azúcar en sangre desciende en exceso y deja sin combustible tanto al cuerpo como al cerebro.
Una vez que te quedas sin gasolina, se acabó. De hecho, las pájaras evitan que sigas dañando a tu organismo intentando continuar; así es, al menos, en la mayoría de los casos. Una vez que has pillado la pájara, es difícil salir de ese estado durante una competición, aunque bajes el ritmo, tomes hidratos de carbono o incluso te pares para bajar pulsaciones. El momento de evitar una pájara en una competición empieza mucho antes, durante el entrenamiento, y mediante la implementación de un plan nutricional pre-carrera, además de con la alimentación y el ritmo en carrera.
Si golpeas el muro con frecuencia (para mí, una vez ya es demasiado), analízate. Pregúntate: “¿Cuándo me entra esa fatiga repentina?” En los eventos de resistencia de solo una o dos horas, los motivos son distintos que en las competiciones más largas. Pillar una pájara en una carrera corta suele ser un indicio de que la persona no está quemando suficiente grasa para generar energía. Un atleta de resistencia bien entrenado, con una gran capacidad de quemar grasa, suele recorrer esta distancia sin necesidad de consumir ningún tipo de nutriente durante la carrera, excepto agua, porque su grasa corporal le proporciona toda esa energía.
Es posible que algunos deportistas necesiten ingerir algún alimento durante una carrera más corta; además del agua, pueden tomarse algún tipo de hidrato de carbono en forma de bebida (que ya han comprobado en los entrenos que les funciona). Durante cualquier actividad de resistencia es importante ingerir hidratos, sobre todo para ayudar al cuerpo a seguir quemando grasa y conservar el glucógeno y el nivel de azúcar en sangre.
La quema de grasa puede verse reducida por varios factores, como empezar la carrera a un ritmo demasiado rápido. Algo nada inusual en los eventos de menor duración. Cuando esto ocurre es porque se empieza a correr a una velocidad superior a la capacidad del cuerpo de convertir la grasa en energía (y a una velocidad mucho mayor de la que se podría mantener durante toda la carrera). Esto fuerza al metabolismo a tirar más de azúcar y menos de grasa. El resultado es que se consume la energía almacenada en forma de glucógeno y se quema demasiado azúcar en sangre — recuperarse de esta deuda en una fase temprana de la carrera es prácticamente imposible y muchas veces se termina con una pájara.
La comida de antes de la competición es importante y también puede influir en la combustión de la grasa. No solo hay que cuidar el desayuno la mañana de la carrera, sino también la cena o el tentempié de la noche anterior. Si estas comidas se componen de hidratos de carbono con un alto índice glucémico, pueden elevar en exceso tus niveles de insulina y reducir, por tanto, las reservas de glucógeno y la capacidad de quemar grasa en la línea de salida. El resultado: una pájara.
El estrés previo a la carrera también puede ser un factor que disminuya la capacidad de quemar grasa. En este aspecto, hay personas más vulnerables que otras: especialmente aquellas que sufren de disfunción adrenal, es decir, aquellas cuyos niveles de cortisol son demasiado altos (o demasiado bajos), algo muy habitual entre los deportistas sobreentrenados. Sumado a la tensión previa a la carrera, también esto puede provocar una pájara.
Junto a las dificultades para quemar grasa, la hidratación también puede contribuir a sufrir una pájara. Si se dan las circunstancias adecuadas, un grado de deshidratación notable puede dejarte en el sitio. Las causas pueden ser: no haber bebido suficiente agua antes de la carrera, no haber bebido lo necesario durante la carrera, una temperatura elevada, ambiente seco o competir en altura. Otros factores que pueden contribuir igualmente a sufrir una pájara en un evento de corta duración: desequilibrios nutricionales, condiciones meteorológicas extremas, alergia o asma, un resfriado persistente o una gripe incipiente. En muchos casos, el deportista sufre una pájara a causa de más de uno de estos factores.
Muchos de estos mismos factores pueden causar una pájara en eventos de mayor duración, como los que se prolongan por más de dos horas. Pero el factor principal que hace que estas competiciones sean distintas es la necesidad de ir alimentándose durante el evento. Aquí se trata de tomar agua para prevenir la deshidratación e hidratos de carbono para mantener el metabolismo de la grasa. La mayoría de atletas que participan en eventos de larga duración necesita más combustible, con proteínas y grasas que contribuyan a proporcionar la energía necesaria.
Una vez que el deportista tiene claras sus necesidades en una actividad de resistencia, no debería sufrir ninguna pájara. Lo primero para entrenar y competir de manera inteligente es conocer muy bien lo que el propio cuerpo necesita. Los experimentos deberían realizarse durante los entrenos, nunca en las competiciones. Una vez que el atleta se hace con una rutina óptima, que contempla los requisitos nutricionales, la estrategia en el ritmo de carrera, el control del estrés y demás factores físicos, químicos y mentales que le son propios, no solo evitará las pájaras, sino que competirá mucho mejor.